خانمها و مشکل رانهای بزرگ

 خیلی ازخانمها هستند که رانهای  بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند  دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟

این گروه از خانمها بایند بدانندکه در این زمینه تنها نیستند. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. اما یک کار بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که اکثر خانمها از آن غافل میشوند: تمرینات وزنه بالاتنه.

تمرینات  پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.

انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه،  در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.

این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.

مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن شما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.

اما اینکه چه تمریناتی را باید برای کوچک کردن رانها انجام داد. 

 این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی و ژنتیک شماست مانکن شدن را از ذهن خود دور کنید و به دنبال تناسب با توجه به واقعیت ژنتیک خود باشید و بدانید که در حال حاضر راهی برای دستکاری در ژنهای شما وجود ندارد پس واقع بین باشید. بدانید که لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبي-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه رانهای ضخیمی دارید، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.

از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.

ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .. واقع بین باشید..

پاسخ به سئوالات

سئوال علی گرامی

سلام من دوره برداشتم قدم 169 وزنم68 podr WHEY ویتامین کمی شکم دارم به نظر شما چربی شکم من اب میشه البته باتمرین شکم

جواب

از بین رفتن چربیها در بدن همانطور که چندین بار گفتم به صورت موضعی اتفاق نمیافتد هنگامی که کالری دریافتی بدن از میزان کالری خروجی کمتر باشد بدن برای تامین انرژی نیاز به استفاده از ذخائر خود پیدا میکند مغز زمانی که دستور استفاده از ذخائر را صادر میکند جای آن را تعیین نمیکند بنابراین بدن به تناسب از تمام قسمتهاشروع به خارج کردن چربیها و استفاده از آنها میکند.چربی شکم شما به همراه چربی سایر قسمت بدنتان مصرف میشود. تمرین شکم مانند سایر تمرینات به بالا بردن کالری خروجی شما کمک میکند شما باید روزهائی که تمرین با وزنه ندارید صبح قبل از صبحانه ۴۵ دقیقه هوازی انجام دهید و روزهای تمرین بلافاصله بعد از تمرین با وزنه ۳۰ دقیقه هوازی داشته باشید با این روش میتوانید به داشتن بدنی با درصد چربی زیر ۸ کاملا امیدوار باشید.

پاسخ به سئوالات

سئوال امید گرامی

سلام آقا مهدی خسته نباشی میخواستم ببینم آیا این هورمون رشد شینگایا مثل استرویید ها روی بدن تا ثیر میگذارند ممنون میشم اگه جواب بدین. در ضمن وبلاگتون بسیار بسیار بسیار .... عالی دارید.

جواب

خیر . استروئیدها بصورت خود هورمون مورد نظر و مصنوعی عمل میکنند در حالی که شینکایا محرک تولید طبیعی هورمونهای مورد نظر هست.

سئوال یاسر گرامی

سلام
من سوالی داشتم که نمیدونم چطوری باید تو سایت مطرح کنم.
من بدن اندومورف دارم بالا تنه من نسبت به پایین تنه کوچیکتره و حتما باید لباسهای گشاد بپوشم . قد من 182 و وزنم 80 کیلو و سنم 21
لطفا به من بگید باید چیکار کنم. واینکه لینک پرسش سوال کجاست؟
با تشکر

جواب

دوست گرامی سئوالات خود را میتوانید در قسمت <سئوالات و نظرات>که در پایین هر پست قرار دارد مطرح کنید و جواب آنها حد اکثر تا ۱ هفته در بلاگ قرار خواهد گرفت. در مورد مشکلتان . شما از تناسب قد و وزن خوبی بر خوردار هستید اما از تو زیع مناسبی خیر ظاهرا قسمت عمده چربی بدنتان در قسمت باسن و رانهایتان جمع شده است. که البته این مطلب به ژنتیک افراد بز میگردد. برای شما پیشنهاد میکنم حتما ورزش هوازی که حتما شامل ۴۵ دقیقه دویدن  ۳ بار در هفته رادر برنامه های خود داشته باشید تغذیه خود را کنترل کنید از لحاظ میزان چربی و کربو هیدرات و پروتئین .کار با وزنه را فعلا ۲با جلسه در هفته شروع کنید و زمان انرا در حد جلسه ای ۱ ساعت حفظ کنید اگر نیاز به توضیح خاصی یا برنامه تکمیلی داشتید مطرح کنید.

پاسخ به سئوالات

 

سئوال رضا گرامی

سلام
سوالی داشتم که خواستم بپرسم و امیدوارم پاسخ قابل اطمینانی بدهید
ایا خوردن دارو هیی که ورزشکاران برای بدن سازی مصرف میکنند و یا استفاده از هورمون ها میتونه باعث بزرگتر شدن غیر طبیعی الت تناسلی بشه ؟
منتظر پاسخ شما هستم و پیشاپیش متشکرم

جواب

دوست گرامی با مصرف گروهی از داروهای هورمونی که خواص آندروزنیک دارند این مورد به وجود میاید که البته در همه افراد به یک شکل و یک اندازه نمیباشد. اما عوارض استرویید ها چه آنابولیک و چه آندروژنیک آنقدر زیاد است که این عارضه در آن قابل چشم پوشی است.

سئوال صالح گرامی

سلام
خسته نباشی آق مهدی گل
خیلی وبلاگ عالی داری
اولش فکر می کردم که مثل وبلاگای دیگه فقط می خوای از هیکلت بگیو ژودرای بدنسازیتو آب کنی...
ولی داداش کارت خیلی درسته... خیلی
وبلاگت هم به زبون عامینه است هم به زبون علمی
آقا مهدی یک سوال داشتم: من 20سال سنمه و 58 کیلو وزن دارم 2 دوره 2-3 ماه هم رفتم بدنسازی و البته دوره دوم هم از کراتین استفاده کردم که مفید هم بود
اسکلتم کوچکه و خیلیه فکر نمی کنن 20 ساله باشم
مخصوصا دست هام و مچ دستم کوچکه
می خواستم برم بدنسازی ولی از مکمل ها هم استفاده کنم
می خواستم بیشتر راهنماییم کنی
راستی این هورمون رشد(شينكايا) قيمتش؟؟؟

جواب

دوست گرامی اگر قد خود را ذکر میکردید بهتر میتوانستم راهنمای کنم . اما در مورد اسکلت کوچک. بسیاری از بدن سازان بزرگ بودهاند که از استخوان بندی ریزی بر خوردار بودند اما با تلاش و صبر از بدن زیبائی بر خوردار شدند. شما که نمیخواهید در مستر المپیا شرکت کنید که از این مسئله نگرانید . بسیاری از افراد علیرغم داشتن استخوان بندی درشت دارای بدنهایی شل و پر چربی هستند. بنابراین از این فکر خارج شوید و تمام تمرکز خود را به روی ورزشتان متمرکز کنید.شما با انجام ورزش با وزنه منظم و تغذیه خوب میتوانید باعث تحریک بدنتان به ترشح همرمون رشد شوید و نیازی به شینکایا نخواهید داشت در ضمن مچ دست دارای عضله نمیباشد که بتوان آنرا بزرگ ساخت. شما در هفته 3 روز تمرین داشته باشید. مدت هر جلسه تمرینتان از 1 ساعت بیشتر نشود بعد از 1 ماه از کراتین استفاده کنید و بعد از 2 ماه از پروتیین وی

+کربو این روش را تا 3 ماه ادامه دهید . وزن خود را یادداشت کنید و هر ماه پیشرفت خود را ثبت کنید.

اگر نیاز به برنامه یا طرز مصرف مکملها داشتید مشخصات بدنی خود را کامل بنویسید تا برایتان در قرار دهم

سئوال میلاد گرامی

سلام
من یک مشکل دارم و اون اینه که 6 ساله بدنسازس کار میکنم اما هنوز به جایی نرسیدم
اندام من خیلی خوش فرم هستش اما من میخوام حجم بگیره که نمیگیره بعضی وقتا که کسی متولون و پودر ماسو وی مصرف میکنم خوب بدنم میاد بالا اما نمیدونم چرا بعض از مدتی دوباره فروکش میکنه
من قدم 178
وزنم 75 کبلو هستش بدنم بیشتر تفکیک شده تا حجم مثل یه چیزی تو مایه های ون دام .... همه همینو میگن اما من واقعا در عذابم در این 6 سالی که کار کردم مرتب کار نکردم مثلا یه بار 3 ماه کار میکنم 7 ماه تعطیل 2 ماه دیگه کار میکنم 2 سال تعطیل
میخواستم بدونم چه جوری میتونم حجم بدنمو بالا ببرم در ضمن چه برنامه ای و با چه وزنه ای و چند ست رو کار کنم
دور بازوهام که کامل تشکیل شده 36 هستش دور کمرم 42 هستش یه زمانی ژایین تنیه خوبی داشتم اما الان ندارم
سینه هام اما پا به پای بدنم فرم نمیگیره و احساس میکنم توی بزرگ کردن سینه استعداد ندارم شاید هم زیاد کار نمیکنم
همینطوری که خودتون گفتید وزنه های سنگینی رو بلند میکنم و تمرین میکنم اما هیچ فایده ی نداره تازه برنامه غذایی درست و حسابی ندارم چون نمیدونم چی بخورم و چی نخوورم فقط شنیدم تا میتوئنی بخور که فکر نمیکنم این درست باشه
در ضمن میخواستم واسه مکمال این تغذیه یه سری قرص و پودر های مکمل مصرف کنم مثل قرص فارماتون یا پودر ماسووی یا کراتین و.... میخوام کلا راهنمایین کنی بلکه فرجی بشدر ضمن من 23 سالمه

جواب

دوست گرامی مصرف استروئید هائی مثل اکسی متالون باعث احتباس آب واملاح در عضلات میشود که طبعا بعد از فطع آنها و جذب این آب دوباره شما به حالت اولیه باز میگردید. برای اینکه بتوانید به بدن خود حجم بدهید باید به 3 مورد کاملا اهمیت بدهید اگر یکی از این موارد را نداشته باشید یا بصورت ناقص داشته باشید بدیهی است که هیچ حجمی در بدن شما ایجاد نشده یا بصورت خیلی مختصر بوجود میاید وسریع هم فروکش میکند.

1:ورزش. شما باید بصورت مرتب ورزش کنید وقفه در بدنسازی باعث میگردد که بدن شما از حالت شک خارج شده به حالت نرمال باز گردد در این حالت بدن پروتئینهائی را که در سلولهای ماهیچهای شما در ساخت فیبر های عضلا نیتان بکار برده و باعث حجیم شدنتان کشته را بیرون میکشد چون دیگر نیاز به داشتن فیبرهای قویتر از حالت نرمال را نمیکند . پس شما با داشتن وقفه دایم بدن خود را به حالت شک میبرید و دوباره به نرمال باز میگردید. دقیقا مثل یک پادگان. اگر در وضعیت خطر باشد به تعداد سربازهای خود میافزاید و همه سربازها در حالت آماده باش به سر میبرند اما در حالتی که وضعیت سفید میشود چون نگهداری سرباز بیشتر نیاز به هزینه دارد بنابراین آنها را مرخص میکنند و سربازهای باقیمانده نیز از حالت آماده باش خارج مسشوند.

2:تغذیه. شما بعد از هر بار ورزش با وزنه سلولهای عضلانی خود را تخریب میکنید بدن برای جلوگیری از تخریب مجدد شروع به ساختن این سلولها به صورت قوی تر میکند. برای این ساخت و ساز نیاز به پروتیینها میباشد بنا بر این اگر شما پروتیین و کربو هیدرات و چربی مناسب و کافی به بدن خود نرسانید حجمی به دست نمیاورید. اینطور تصور کنید که پلی در اثر زلزله تخریب شده و شما کارگران زیادی را برای ترمرم و محکم کاری آ« فرستادهاید اما مصالحی در اختیار انان نگذاشته اید بنابراین نباید توقع ساخت و سازی داشته باشید.

3:استراحت: برای این که بدن شروع به بازسازی خود کند شما باید حداقل 8 ساعت بخوابید چون در خواب بدن شروع به ریکاوری خود میکند. همان پل را تصور کنید که شما کارگر و مصالح مناسب و کافی در آنجا دارید اما چون همیشه از روی آن ماشین در حال تردد است کارگران نمیتوانند به ترمیم قسمتهای تخریب شده آن بپردازند پس باز هم ساخت و سازی صورت نمیگیرد پس شما باید بخوابید و به بدن خودذ فرصت بازسازی خود را بدهید.

در مورد سینه های خود که کم رشد هستند نگران نباشید بعضی از عضلات سرعت رشدشان نسبت به بقیه کمتر است. شما باید تمرکز بیشتری روی آنها داشته باشید و به آنها شک وارد کنید < دوریا یتس > قهرمان چندین دوره مستر المپیا هم مشکل شما را داشت اما با تلاش صاحب یکی از بهترین بدنهای جهان شد.

در مورد خوردن شما نباید هر چه و هر چقدر که میخواهید بخورید این روش برای پاور لیفتر ها هست نه بدنسازان شما باید اصولی و به اندازه بخورید

مصرف فارماتن بصورت دورهای در بالا بردن وزن موثر است کراتین هم در خشکی و سفتی عضلات تاثیر گذار است. مصرف پودر پروتئین وی 60% کربو + 40% پروتین را به همراه کراتین وگلوتامین برای شما موثر میدانم.

یک روز با برنامه برای خلاصی از چربی

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن ۲ لیوان اب اغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

۴۵. ۱۱ شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد

درباره آمینو اسیدها

آمينوها 

Amino 1000

آمينوها در بازار بصورت قرص در بسته هاي 190 تايي موجود است. اين ماده در موارد ذيل مورد استفاده قرار مي گيرد:

1. جبران كمبود پروتئين بدن و درمان سوء تغذيه

2. افزايش حجم عضلات ورزشكاران

3. در موارد خاصي كه فرد بنا به دلايلي پروتئين بدن خود را از دست مي دهد مانند اعمال جراحي- سوختگي ها و برخي بيماريهاي مزمن.

نكته قابل توجه اينست كه: اگر دقت نموده باشيد در مورد شماره 2 يكي از موارد مصرف آمينو افزايش حجم عضلات در ورزشكاران ذكر شده و بديهي است اين ماده در افزايش حجم عضلات افرادي كه هنگام مصرف به ورزشهاي مناسب نمي پردازند، هيچ تأثيري ندارد و لازمه تأثير اين ماده، پرداختن به ورزشهاي مناسب جهت افزايش حجم مي باشد.

بهتر است اين مكمل پس از هر وعده غذايي و بلافاصله پس از تمرين مصرف شود.

 

آمينو 1200 ام اس سي          Amino 1200 MSC

موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد:

1. بالا بردن استقامت بدن

2. افزايش قدرت و توده عضلات

3. بازسازي ذخاير انرژي بدن

4. ساخت پروتئين

در بازار بصورت كپسول و معمولاً در بسته هاي 120 و 240 تايي يافت مي شود.

مقادير مصرف آن در ورزشكاران روزي دو كپسول مي باشد.

 

آمينو1700       Amino 1700

اين مكمل از سفيده تخم مرغ تهيه مي شود و هر قرص آن بيش از 1500 ميلي گرم اسيد آمينه وارد بدن مي نمايد. بنابراين در اين مكمل اسيدهاي آمينه والين، لوسين و ايزولوسين كه به اسيدهاي آمينه شاخه دار BCAA معروف مي باشند، به مقدار لازم و كافي وجود دارد كه كار اصلي اين اسيدهاي آمينه، ساخت توده عضلاني و افزايش وزن بدون چربي مي باشد.

موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد:

1. ساخت پروتئين و در نتيجه افزايش توده عضلاني

2. بازسازي ذخاير انرژي

3. افزايش وزن بدون چربي

در بازار اين مكمل بصورت قرص و در بسته هاي 250 تايي موجود بوده و مقدار مصرف آن براي ورزشكاران روزي 2 قرص توصيه شده است.

 

آمينو1900      Amino 1900

اين مكمل نيز مانند مورد قبل داراي مقادير زيادي از اسيدهاي آمينه والين، ايزولوسين و لوسين مي باشد.

اين مكمل بصورت قرص در بسته هاي 110 و 325 تايي يافت شده و هر قرص 1900 ميلي گرم اسيدآمينه را وارد بدن مي كند. مقدار مصرف آن نيز روزي 2 قرص براي ورزشكاران توصيده شده. موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد.

1. افزايش توده و حجم عضلات

2. افزايش قدرت عضلاني

3. ساخت پروتئين در بدن

4. بازسازي ذخيره انرژي

 

آمينو 2400 ام اس سي                  Amino 2400 MSC

موارد مصرف اين مكمل نيز به شرح ذيل مي باشد:

1.افزايش توده عضلاني

2. بالابردن استقامت بدن

3. بازسازي ذخاير انرژي بدن

4. ساخت پروتئين در بدن

5. افزايش قدرت بدن

اين مكمل در بازار بصورت كپسول در بسته هاي 120 و 240 تايي يافت شده و مقدار مصرف آن براي ورزشكاران روزانه 4 كپسول است.

 

 

آمينو 2500             Amino 2500

نكته قابل توجه در مصرف اين مكمل اينست كه هرگز اين مكمل را با معده خالي مصرف نكنيد. اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 325 تايي يافت مي شود و موارد مصرف آن براي:

1. افزايش حجم و توده عضلات

2. ساختن پروتئين در بدن مي باشد

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه 5 قرص و براي ورزشكاران حرفه اي تا روزي 10 قرص مي باشد.

 

آمينو 3000             Amino 3000

شكل ظاهري اين مكمل با اكثر مكملهاي هم خانواده كمي متفاوت بوده و بصورت كپسول ژله اي در بسته هاي 150 تايي ديده مي شود.

اين كپسول بايد با معده خالي مصرف شود. مقدار مصرف آن روزانه 3 كپسول به ترتيب: قبل از صبحانه يك عدد، يك عدد پس از تمرين و يك عدد حدود 5 ساعت پس از نهار.

 موارد مصرف اين مكمل:

 1. افزايش حجم و توده عضلات بدن

2. تأمين انرژي لازم در طول تمرينات سنگين

3. تأمين پروتئين بدن مصرف اين مكمل براي كودكان و زنان باردار و در دوران شيردهي خطرناك است.

 

آمينو 3100             Amino 3100

مقدار مصرف اين مكمل روزانه يك قرص مي باشد. اين مكمل نيز داراي اسيدهاي آمينه شاخه دار به مقدار كافي مي باشد.

در بسته هاي 85 و 165 تايي و بصورت قرص موجود است. موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1. ساختن پروتئين بدن

2. افزايش حجم عضلات

3. افزايش قدرت عضلات بدن

4. بازسازي ذخاير انرژي بدن

5. افزايش متابوليسم بدن( سوخت و ساز)

6. افزايش كارآيي ورزشي

 

 

آمينو فول       2000          Amino Fuel 2000

اين مكمل تركيب نسبتاً جديدي به شمار مي آيد و مقادير اسيدهاي آمينه شاخه دار(BCAA) و ساير تركيبات آن با توجه به نياز بدن افزايش يافته و با توجه به نياز بيشتر ورزشكاران به اين مواد تهيه و توليد مي شود.

اين مكمل بايد با معده خالي و مقدار آب و مايعات زياد مصرف شود.

چون اندازه قرصهاي اين مكمل كمي بزرگتر از حد معمول است در صورت ايجاد مشكل در بلع آن مي توانيد قرصها را چند تكه كرده و با آب زياد ميل نماييد.

اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 100 تايي موجود است.

موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1. افزايش توده و حجم عضلات

2. جبران كمبود پروتئين بدن

3. جلوگيري و جبران تحليل عضلات بدن

4. بالابردن توان و استقامت بدن

 ورزشكاران آماتور تا روزي 2 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 6 قرص مي توانند بسته به فعاليت خود از اين مكمل استفاده نمايند.

 

 

آمينو تك       Amino Tech

اين مكمل به دليل داشتن مقادير كافي از اسيدهاي آمينه شاخه دار( BCAA)، ادنوزين تري فسفات(ATP يا انرژي) و عوامل مؤثر و تشديد كننده رشد، داراي طرفداران زيادي بين ورزشكاران است.

اين مكمل به شكل قرص و در بسته هاي 375 تايي موجود بوده و توليد مي شود.

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه تا 5 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 12 قرص مي باشد.

موارد مصرف آن نيز در:

1. كمبود شديد پروتئين در بدن

2. كمبود شديد اسيدهاي آمينه

3. افزايش استقامت و قدرت بدن حين تمرينات سنگين و مسابقه

4. افزايش و تشديد رشد قدي در افراد كوتاه قد و لاغر

5. افزايش حجم و توده عضلات

 

گلوكزآمين   Glucosamine

 

بسياري از ورزشكاران تصور مي كنند كه گلوكز آمين تركيبي از گلوكز و اسيدآمينه است. در حالي كه اين تصور غلطي مي باشد.

گلوكزآمين نوعي مكمل است كه در ترميم غضروفهاي آسيب ديده كمك شاياني مي كند.

گلوكزآمين را به عبارتي پدربزرگ مكملهاي غذايي ضروري براي مفاصل بدن مي نامند.

اين ماده در اثر ضدالتهابي مستقيم كمي دارد و هيچ گونه خاصيت فوري ضد درد ندارد و فقط به ترميم و بازسازي غضروف مفاصل بدن كمك مي كند.

امروزه در درمان بيماريهايي مانند آرتروز از داروهايي مانند ايبوپروفن جهت تسكين درد استفاده مي شود كه اين دارو اگرچه در مدت كوتاهي سبب تسكين درد مي شود ولي در دراز مدت داراي عوارض جانبي مي باشد و به ترميم غضروف هيچ كمكي نمي كند. از مصرف دراز مدت گلوكز آمين تا به حال عارضه خاصي گزارش نشده، در حاليكه ضمن تسكين درد به ترميم و بازسازي غضروف مفصل كمك مي كند.

معمولاً براي تأثيرگذاري بيشتر گلوكزآمين، نوعي ماده تركيبي ديگر بنام كندرويتين به اين ماده اضافه مي شود.

گلوكزآمين هيچگونه خاصيت انرژي زايي، عضله سازي و آنابوليكي ندارد در حاليكه نام آن براي غالب ورزشكاران گول زننده است.

اين مكمل در بازار بصورت قرص و پودر و كپسول در بسته هاي 60 تا 150 تايي يافت مي شود و از آن در اكثر مكملهاي جديد استفاده مي شود.

 

موارد مصرف گلوكز آمين:

1. صدمات و آسيبهاي غضروفي مفصلي در ورزشكاران

2. تسكين و درمان بيماريهاي تخريبي مفاصل مانند آرتروز

3. ساييدگي و صداهاي مفصلي كه معمولاً در اثر كارزياد و فعاليتهاي سنگين ورزشي ايجاد مي شود.

هورمون رشد شینگایا

هورمون رشد شینگایا، گستره‌ای از فوائد فیزیکی و روانی مهیا می‌سازد، مانند متابولیسم افزایش یافته، کاهش وزن سریع، رشد عضلانی، تقویت سیستم ایمنی، ارتقاء عملکرد مغز و انرژی فیزیکی بیشتر.
Shingaya HGH دقیقا چیست ؟
هورمون رشد انسانی، فراوانترین هورمون تولید شده توسط غده هیپوفیز می‌باشد. این غده در بخش مرکزی مغز انسان جای گرفته است. هورمونی بسیار پیچیده، متشکل از 191 اسید آمینه است که یک هورمون نسبتا بزرگ بحساب آمده و درحقیقت بزرگترین پروتئینی است که توسط غده هیپوفیز تولید می‌گردد.
چرا شما به HGH شینگایا نیاز دارید؟
هیپوفیز هورمون رشد انسانی را ترشح می‌کند که به مجموعةای از کارکردها‌ی سلامتی بدن انسان، کمک می‌نماید.در طی دوره بلوغ، ترشح این هورمون به بالاترین سطح خود می‌رسد که از طریق تحریک رشد بدن، محسوس می‌باشد. بعد از سن 25 سالگی، تا 85٪، میزان هورمون رشد انسانی کاهش می‌یابد. بسیاری از پزشکان معتقدند که این افت سطح هورمون رشد، باعث مشکلات سلامتی متعدد و بیماریهای مرتبط با افزایش و کبر سن میشود. از جمله این مشکلات، افزایش وزن، کاهش انرژی، کاهش توده عضلانی، چین و چروک تضعیف سطح درک و هوشیاری، سیستم ایمنی ضعیف شده، مشکلات بینایی و غیره می‌باشد. Shingaya HGH Releaser از طریق تحریک موثر و بی خطر، غده هیپوفیز، جهت تولید و آزاد‌سازی هورمون رشد با سطحی معادل دوران جوانی درسطح کل بدن، به حل این مشکلات که همگی با افت هورمون در ارتباط هستند، کمک مینماید.
مزایا و فوائد HGH شینگایا چیست؟
هورمون رشد در ترمیم بافتی رشد عضلانی، بهبود زخم، کارکرد مغز، سلامت جسمی و روانی، مقاومت استخوانها افزایش متابولیسم و انرژی، نقش حساسی دارد. به اختصار، HGH ، بطور مطلق، برای سلامتی کامل و احساس خوب بودن کاملا حیاتی است.

چه چیز HGH Releaser شینگایا را بهترین ترکیب جایگزین هورمون رشد می‌نماید؟
علل بسیاری دال براین هستند که HGH Releaser شینگایا، بهترین انتخاب برای افزایش سطح هورمون رشد و بهبود کیفیت کلی زندگی می‌باشد. در اینجا، به ذکر چند دلیل بسنده می‌شود: • استفاده سریع و راحت - تنها خوردن 3 قرص سهل‌البلع در روز. عدم نیاز به تزریقهای دردناک و مشکل‌دار و اسپری‌های غیر موثر و بد مزه. • متکی بر هورمون رشد طبیعی. بر خلاف نوع تزریقی و سنتتیک، HGH Releaser شینگایا، غده هیپوفیز را تحریک به تولید و ترشح هورمون رشد طبیعی خود بدن می نماید. • موثر و 100٪ بدون عوارض جانبی HGH Releaser شینگایا، بدن را در جهت تولید هورمون رشد کمک می‌کند بنابراین، موثرتر و بی خطر تر از انواع سنتینک می‌باشد. • محصول ارزان. در مقایسه با نوع تزریقی که می‌تواند چندین هزار دلار قیمت داشته باشد، یا سایر روشها که کاملا بی‌تاثیر هستند، این محصول، امروزه نتایج واقعی را نشان داده و آشکارا برترین ارزش جایگزینی هورمون رشد را نمایان می‌سازد. • عدم نیاز به تجویز از جانب پزشک. از آنجا که این محصول، یک ترکیب اختصاصی از گیاهان طبیعی است، نیازی به تجویز از جانب پزشک نداشته و این، محصول فوق‌الذکر را محلولی سهل‌الوصول برای همگان می نماید. • فرمولاسیون برتر و کیفیت محتویات. HGH Releaser شینگایا، در یک آزمایشگاه تحت نظارت و تضمین FDA، تولید و فرموله شده است که در واقع بالاترین تضمین برای یک آزمایشگاه می‌تواند باشد. بنابراین از برترین سطح کیفیت و سلامت، حصول اطمینان خواهید نمود. • نتایج اثبات شده حاکی از آن است که HGH Releaser شینگایا، بطور مستقل، بهترین و موثرترین محلول جایگزین هورمون رشد انسانی قابل دسترس در همه جا، شناخته شده است.
ترکیب گیاهی شینگایا 2200 میلی‌گرم و شامل:
ال-گلوتامین، گلیسین، ال-آرژنین هیدرو کلراید، ال-ارنیتین هیدرو کلراید، پپسین – پپتید. سایر ترکیبات: دی کلسیم فسفات، سلولز میکرو کریستال، Sodium Croscarmellose، اسید استئاریک، استئارات منیزیوم و لعاب فارماکولوژیک

ورزش مى تواند به بدن صدمه بزند

 

 

گرچه ورزش از شدت عوارض بيمارى هاى قلبى و عروقى كاسته است ولى صدمات عضلانى و جمجمه اى فراوانى نيز در پى داشته است. بسيارى از صدمات جزيى را كه در اثر تمرينات ورزشى پيش مى آيد خودتان مى توانيد درمان كنيد. ولى وقتى دچار يك آسيب جدى مى شويد، بايد قادر باشيد تا رسيدن كمك هاى پزشكى مراقبت هاى اوليه را به نحو مطلوب از خود انجام دهيد تا از پيشرفت جراحت و صدمه بيشتر به خود جلوگيرى كنيد. در اينجا شرحى از نگرش اساسى بر صدمات رايج در ورزش آورده شده است.
از بسيارى صدمات ورزشى مى توان پيشگيرى كرد. رعايت موارد عمده زير شما را از صدمات ورزشى مصون نگاه مى دارد.
• تمرينات ورزشى بايد متناسب با فيزيك بدنتان باشد. رعايت مسائلى كه شما را از صدمات مصون نگاه مى دارد بسيار ضرورى است. به خصوص ورزشكارانى كه در آخر هفته وسوسه مى شوند بدون تجهيزات كافى ورزش كنند بايد توجه لازم را داشته باشند. از تمرينات سبك شروع كنيد تا به تدريج به وضع دلخواه و ايده آل برسيد.
•قبل از شروع تمرينات بدنتان را گرم كنيد و پس از آن بدنتان را خنك كنيد.
•تمرينات كششى ماهيچه ها را قوى، محكم و فشرده كرده و به بدن حالت انعطاف پذيرى مى بخشد، از اين رو باعث كاهش چشمگير صدمات مى شوند.
•از وسايل ورزشى مناسب استفاده كنيد. به خصوص جنبه حفاظتى اين وسايل از اهميت ويژه اى برخوردار است؛ مثل داشتن كفشى كه با اندازه پا، وزن و نوع تمرينات شما تناسب داشته باشد.
•از تكنيك هاى درست ورزشى سود ببريد. با به كارگيرى الگو هاى صحيح و به كمك يك مربى ورزيده مى توانيد تمرينات ورزشى مطلوب ترى داشته و عملكرد بدنتان را بهبود ببخشيد.
•در ورزش افراط نكنيد، زيرا خستگى مفرط و از دست رفتن آب بدن تمركز حواس را كم مى كند. از اين رو فرد ممكن است بر اثر يك حركت نابجا يا افتادن از جايى به خود صدمه بزند. عامل بسيارى از صدمات افراط در ورزش است. به خاطر داشته باشيد، پس از تمرينات به بدنتان استراحت دهيد تا عملكرد بهترى به دست آوريد. به خصوص وقتى هنوز بدن به تمرينات سخت عادت ندارد به استراحت بيشترى نياز دارد. از ورزش هايى كه تنوع بيشترى دارند و بخش هاى مختلف بدن را به حركت درمى آورند سود ببريد. با اين دستور العمل ها نه فقط امروز يا فردا بلكه هرگز به خود صدمه نخواهيد زد. به بدنتان توجه كنيد. اگر پس از تمرين اندكى احساس درد و سفتى در عضلات داشتيد عادى است. ولى درد شديد، ورم، كاهش توان فيزيكى، كاهش انعطاف پذيرى عضلات يا تغيير رنگ پوست طبيعى به نظر نمى آيد. به مشكلات جزيى تر قبل از آنكه دردسرساز شوند توجه كنيد. اگر صدمات كوچك تر را خودتان درمان مى كنيد براى جراحات جدى حتماً از يك متخصص كمك بگيريد.
• درمان اوليه
دانستن پنج نكته براى كنترل صدمات ورزشى ضرورى است. كليه اين نكات را PRICE مى نامند. P به معنى محافظت از خود، R به معنى استراحت دادن عضو صدمه ديده و ICE يعنى كمپرس كردن با يخ است. به علاوه قرار دادن عضو در سطحى بالاتر از بدن نيز به بهبود شما كمك فراوانى مى كند.
۱- محافظت كردن- از بافت هاى آسيب ديده بايد در مقابل صدمات آتى محافظت به عمل آوريد. با بانداژ كردن اعضاى صدمه ديده توسط باند هاى كشى يا تخته شكسته بندى از آسيب ديدگى بيشتر آنها جلوگيرى كنيد. يك متخصص نيز مى تواند با گچ گرفتن يا بستن آن با وسايل مخصوص به شما كمك كند. ۲- استراحت كردن- ترميم بافت آسيب ديده به زمان نياز دارد. ممكن است جراحتى جزيى به نظر آيد و شما نسبت به آن بى توجه باشيد ولى براى جلوگيرى از مشكلات آتى آنها را به حال خود رها نكنيد. استراحت به درمان شما كمك مى كند. از اين رو براى درمان عضو صدمه ديده ورزش را مدتى كنار بگذاريد و يا به تمرينات سبك تر بپردازيد، مثل آهسته دويدن، پياده روى و دوچرخه سوارى. گاهى اينگونه اتفاقات خود نعمتى است كه به ورزش هاى متنوع ترى روى آوريد و مهارت هاى جديدترى را تجربه كنيد. ۳- استفاده از يخ _ يكى از ارزا ن ترين و ساده ترين درمان ها استفاده از يخ است، كه هنوز از موثرترين درمان ها براى جراحت است. يخ از عالى ترين موادى است كه درد و تورم را كاهش مى دهد. مهم است كه در اسرع وقت يك كيسه پر از يخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقيقه بر روى جراحت قرار داده و اين عمل را در سه تا چهار ساعت نخست هر ساعت تكرار كنيد، سپس به سه تا چهار بار در روز كاهش داده و درمان را به اين ترتيب تا دو و سه روز اول ادامه دهيد. توجه داشته باشيد كه جراحت را با يك پارچه كلفت بپوشانيد تا تاول نزده، قرمز يا كرخ نشود. سپس بعد از ۴۸ تا ۷۲ ساعت به جاى يخ درمان را با آب گرم به همان روش تكرار كنيد. ۴ ـ كمپرس كردن: كمپرس كردن جراحت درد، تورم و التهاب را كاهش مى دهد. در بيشتر موارد يك بانداژ ساده كافى خواهد بود. جراحت را با يك بانداژ نه چندان محكم بپوشانيد. به خاطر داشته باشيد تورم ممكن است به آرامى ساعت ها پس از جراحت رو به افزايش بگذارد. لذا بايد مواظب باشيد تا به خود صدمه بيشترى نزنيد. مى توان اسفنج هاى ابرى را در اطراف جراحت قرار داده سپس بانداژ كرد، اين امر باعث مى شود فشار ملايم ترى به جراحت وارد شود بدون اينكه تمامى مفصل دست يا پا تحت فشار قرار گيرد. ۵- قرار دادن عضو مجروح در ارتفاع: وقتى عضو صدمه ديده را در محلى بالاتر از بدن قرار مى دهيم، نيروى جاذبه زمين در اين عضو كاهش يافته و مايع جمع شده در بافت به پايين سرازير مى شود در نتيجه ورم و التهاب سپس درد روبه كاهش مى گذارد. قرار دادن عضو مجروح روى يك تشكچه يا بالش كوچك به بهبود شما كمك كرده و باعث مى شود كه هر چه زودتر دوباره به زمين ورزش برگرديد. PRICE كليدى است كه به كارگيرى آن شما را از صدمات ورزشى مصون نگاه مى دارد. با اين وجود براى كاهش درد و التهاب ممكن است به دارو هم نياز پيدا كنيد. در روزهاى نخست وقتى درد جزيى بوده، خونريزى كم و رو به افزايش نيست، داروى استامينوفن مفيد واقع مى شود. پس از دو روز از آسپرين يا (NSAIDs) داروهاى ضدالتهابى و غيراستروئيدى مثل ايپوبروفين استفاده كنيد تا درد و تورم كاهش يابد. داروهاى (NSAIDs) ممكن است باعث تحريك معده شما شوند.