باز هم پروتئین

 

در اينجا لازم ميدانم قبل از پرداختن به مطالب ديگر باز هم كمي در مورد

پروتيئن بدانيم

 

تمرينات ورز شي در روند متابوليسم يا سوخت و ساز پروتيين نقش به

سزايي دارند

اين تمرينات تغئيرات بسياري در روند توليد و استفاده انرژي در بدن دارد

 

براي مثال تمرين با وزنه سبب افزايش مقدار پروتئين هاي انقباضي در عضله

ميگردد

 

به عبارت ديگر تمرين استقامت هوازي تشكيل پروتئين ميتوكندري و آنزيم

پروتئينهاي اكسيداتيو را تحريك ميكند

 

اما اندازه خود عضله افزايش نخواهد يافت

 

تحت شرايطي كه ذخاير كليكوژن عضله اندك است براي توليد انرژي در

 

تمرينات استقامتي هوازي ممكن است از ذخاير پروتئين استفاده شود در

 

حالي كه اين ذخاير پروتئين مانند كليكوژن عضله كارايي ندارند

 

متنا سب با نوع تمرين ورزشي تغذيه ورزشي ممكن است براي تقويت رشد

 

عضلاني توليد آنزيمهاي مورد نياز جهت توليد انرژي يا جهت منبع انرژي ا

 

ستفاده شود

 

يكي از بحثهايي كه در بين محققان تغذيه ورزشي وجود دارد اينست كه ايا

 

ورزشكاران به پروتئين بيشتر احتياج دارند يا نه؟

 

يك نظر اين است كه ورزشكاران به 0.75 تا1 گرم پروتئين نياز دارند و نظر ديگر

 

اينكه ورزشكاران به 2 تا 3 گرم البته به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن

3عملكرد پروتئين

پروتيئن ماده غذائي اصلي است كه در ررشد و تكامل و ترميم تمام بافتهاي

 

بدن بكار ميرود.

 

بافت عضلاني مركب از 72% آب ميباشد 22% از 28% باقيمانده را پ روتئين

 

تشكيل ميدهد و اين ماده هسهس ساختماني تمام بافتهاي بدن است.

 

پروتئين نقش ضروري در تنظيم متا بوليسم دارد . تمام عكسالعمل هاي

 

متبوليكي در بدن بوسيله آنزيمها كنترل ميشوند و تمام آنزيمها از پروتئين

 

ساخته شده اند.

 

اگر چه پروتئين منبع اصلي تامين انرژي در بدن نيستن ولي ممكن است به

چند منظور در شرايط خاصي بكار گرفته شود. حقيقت اين است كه استفاده

از ذخاير پروتئين بدن مثل عضله به عنوان يك منبع انرژي تقدم بر دو دو

عملكرد آن دارد.

 

حفظ تعادل نئتروژن

 

بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئين هاي جديد و دفع فراورده هاي زايد

متابوليسم پروتئين ميباشد. مادهاي در پروتئين يافت ميشود كه در

كربوهيدرات و چربي وجود ندارد و ان نيتروژن است . براي اينكه پروتئين در

بدن ذرخيره شود بايد مقداري از پروتئين وجود داشته باشد.

 

نيتروژن در بدن ذخيره نمي شود بنا بر اين مواد حاصل از شكستن پروتئين از

طريق ادرار دفع ميشود. براي انكه بدنتان عملكرد مطلوبي داشته باشد بايد

نيتروژن دفع شده جايگزين شود.

 

اگر به واسطه ورزش با وزنه از وزن بيشتري بر خوردار شويد بدنتان در حالت

موازنه مثبت نيتروژن قرار دارد واگر كاهش وزن داشته باشيد در موازنه منفي

نيتروژن قرار داريد

 

محا سبه تقريبي پروتئين

 

براي محاسبه تقريبي ميزان پروتئني كه با رشته ورزشي و نيز با بدن شما

متناسب باشد تمام متغير ها را بايد در نظر داشته باشيد .

 

مطالعات جديد نشان ميدهد كه سوخت و ساز پروتئين در طي ورزشهاي

استقامتي بسيار زياد است. پروتئين ها مسئول تا مين 5 تا 15% انرژي مورد

نياز براي اين گونه ورزشها هستند پس نتيجه ميكيريم ورشكاران استقامتي

بياد پروتئين بيشتري مصرف كنند.

 

مقدار پروتئين مصر في براي ورزشكاران استقامتي 1.5 تا 2 و براي

ورززشكاراني كه با وزنه كار ميكنند و به دنبال افزايش حجم هستند

2.5 تا 3.5 گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن تائين شده است. لازم به ذكر است

كه مصرف بيش از حد پرو تئين باتعث توليد يك ماده بسيار سمي به نام اوره

ميگردد كه دفع ان از طريق كليه و كبد ميباشد كه باعث آ سيب رساندن به

اين دو عضو حساس بدن ميگردد.

 

بنا بر اين دقت در مصرف صحيح و به اندازه پروتئين بسيا حايز اهميت ميباشد.

 

بهتر است تعئين ميزان پروتئين مصرفي و نوع آن را زير نظر اشخاص مطلع

 

انجام داده از رژيمهاي سر خود يا دستوراتي را كه مربيان نا آگاه سالنهاي

 

بدنسازي به عتوان پزشك تغذيه در دسترستان ميگذارند جدا خودداري كنيد.

 

ناراحتي كبد و كليه بسيار خطرناك و در مواردي غير قابل درمان هستند.

چه مقدار پروتئين بايد مصرف كنيم

تمامي افرادي كه ورزش ميكنند و به دنبال داشتن بدني حجيم و عضلاني هستند بايد

بدانند كه چه چه مقدار و چه نوع پروتئيني را در چه زمان مصرف كنند .

اين نكته مانند شاه كليدي براي   

  رسيدن به بدني حجيم ميباشد.

  پروتئين مهمترين عنصر براي

 رشد و ترميم بافتهاي عضلا ني 

 ميباشد .

طبق اعلام سازمان بهداشت

آمريكا پروتئين لازم به ازاي كيلو

وزن بدن 0.8 تا 1.0 گرم ميباشد.

 اما براي افرادي كه به بدن

 سازي ميپردازند نياز به 2.2 گرم پروتئين

براي هر كيلو وزن بدن دارند . بدنسازاني كه در

دوران حجم به سر ميبرند نياز به 3.5 تا 4.0

گرم پروتئين دارند.

 به عنوان مثال فردي كه وزني معادل 100 كيلو گرم دارد و مشغول بدن سازي است 

بايد روزانه حدود 220 گرم پروتئين كامل مصرف کند

.  و اگر وارد دوران حجم شود

بايد 350 تا 400 گرم پروتئين مصرف كند.

 اگر به ميزان كافي پروتئين مصرف كنيد:

بعد از مدت زمان كوتاهي موارد زير در شما نمايان ميگردد .

به قدرت بيشتري ميرسيد .

عضلات شروع به سفت تر شدن ميكند .

بعد از تمرين در عضلات سوزش كمتري احساس ميكنيد .

بدن شروع به از دست دادن چربي ميكند .

وزن عضلا ني شما شروع به افزايش ميكند .

سعي كنيد كه پروتيئن مصرفي خود را از نوع كامل انتخاب

كنيد.هميشه به مقدار 40 تا 60 گرم از پروتيئن مصرفي خود

را به مكملها ( راجع به مكملها صحبت خواهيم كرد)

اختصاص بدهيد.ما بقي پروتيئن خود را به 4 وعده تقسيم

كنيد.صبحانه ناهار  وعده قبل از تمرين و شام .

از مكملها در بين صبحانه و ناهار و  وعده بعدي

را بعد از تمرين ميل کنید.  در رژيم غذائي به جز پروتئين به عناصر ديكري مانند

كربو  هيدراتها و چربيها نيز نياز است. كه بعداً به آنها خواهيم

پرداخت. در زير به يك نوع از رژيم غذائي دوران حجم اشاره ميكنيم.

 البته به عنوان نمونه :  

 

       

وعده     اول	۱۲عدد سفیده تخم مرغ+۱ فنجان شیر بدون چربی+۱۲۰ گرم  بلغور
وعده    دوم	نوشیدنی پروتئینی(مکمل)+ ۱۳۰ گرم ماکارونی
وعده    سوم	۴۵۰ گرم سینه   مرغ+۱۰۰ گرم ذرت
وعده  چهارم	۶عدد سفیده تخم مرغ +۲۵۰ گرم سینه مرغ+ ۱ فنجان شیر
وعده    پنجم	نوشیدنی پروتئینی(مکمل)+ ۱۵۰ گرم ماکارونی
وعده ششم	۱۵۰گرم بلغور جو +۲ فنجان شیر بدون چربی+ ۲ تکه پنیر

پروتئين چيست

 

پروتئين ماده ايست كه از يك ساختار غني نيتروژني برخوردار است .

 

 

پروتئين حاوي مولكول هايي است كه بنياد آنها را آمينو اسيد ها تشكيل ميدهند.

 

اين ماده در بدن تمام موجودات زنده وجود دارد.و جز مواد لازم جهت رشد و ترميم بافت بدن ميباشد

 

 تعداد اين آمينو اسيد ها 22 نوع مي باشد كه 8 نوع آنها ضروري است .

 

.ضروري از اين جهت كه سيستم بدن قادر به ساخت آنها نمي باشد و بايد 

 

 آنها را از راه غذا به دست آورد.

 

                         

 

پروتئين كامل به پروتئيني مي گويند كه اين 8 آمينو اسيد ضروري را داشته

باشد.

 

 و پروتئين نا كامل نيز به پروتئيني گويند كه يا اين 8 نوع آمينو اسيد ضروري را

 

 ندارد يا تعدادي از

 

آنها را ندارد كه پروتئين هاي گياهي معمولا از اين گروه هستند .

 

بهترين نوع پروتئين كه براي ورزشكاران به خصوص بدن سازان مناسب ا در تخم مرغ ، ماهي ، ست

 

 

مرغ و گوشت قرمز وجود دارد بعد از اين گروه لبنيات و بعد از آنها حبوبات

هستند.

 

با كيفيت ترين پروتئين جهت مصرف پروتئين موجود در تخم مرغ با ارزش غذايي 100 مي باشد.

 

ارزش غذايي ماهي بين 80 تا 90 ميباشد موادي كه داراي ارزش غذايي

 

بالاي 70 باشند جهت رشد

 

عضلاني قابل قبول مي باشند .

 

در زير ليست آمينو اسيدهاي لازم و ضروري را ميبينيم

 

   

VALINE	ISOLEUCINE	LEUCINE	THRONINE
LYCINE	METHIONINE	PHENYLALANINE	TRYPTOPHAN

 

تعدادي از آمينو اسيد هاي غير ضروري نيز عبارتند از :

 

HISTIDINE	SERINE	TYROSINE	ARGININE	ASPORTIC ACID
PROTIN	GLYCINE	ALANINE	CYSTINE	GLUTAMICACID