كربوهيدراتها
براي شما كه ورزشكار هستيد، مهمترين خاصيت كربوهيداراتها اين است كه چه در
فعاليتهای هوازی و چه در فعاليتهای بيهوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر
و آماده نگه میدارد. برنامه تغذيه كامل ورزشی شما بايد شامل درصد بالايی از
كربوهيدراتها باشد: اين مقدار برای ورزشكاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشكاران
استقامتی بين 70 تا 80 درصد است.
نيازهای فيزيولوژيكی مختلف برای انواع رشتههای ورزشی، استفاده از مقادير خاصی
از پروتئينها و كربوهيدراتها را طلب میكند. با عنايتی خاص به مصرف كربوهيدراتها
كار خود را شروع كنيد. تفاوت بين انواع كربوهيدراتها و چگونگي مصرف آنها در بدن را
فرا بگيريد. با فراگيری اين دانستهها است كه ميتوانيد رژيم غذايی كاملی برای خود
فراهم كنيد.
كربوهيدراتها چه هستند؟
كربوهيدراتها- كه مشتمل بر تركيبات مختلفی از مولكولهای كربن،، هيدروژن و
اكسيژن هستند- سه دستهاند:
*قندهاي ساده (گلوكز، فروكتوز و گالاكتوز)، كه میتوان آنها را در عسل وميوهها
يافت، در اصطلاح علمی به مونوساكاريدها معروف هستند.
*ساكاروز يا قند معمولی، به عنوان سردستة دیساكاريدها محسوب میشود
(لاكتوز و مالتز نيز از اين دستهاند).
*كربوهيدراتهای مركب، نشاستهها (دكسترينها، سلولز، پكتين و گليكوژن) كه در
تمام غلات و گياهان بُنشنی يافت میشوند، به پُلیساكاريدها موسوماند.
يك از مهمترين انواع كربوهيدراتها، يعني سلولز در پوست ميوهها و سبزيجات يافت
ميشود. سلولز در بدن انسان هضم نميشود، بنابراين منبع مناسبی براي تأمين
انرژی بدن نيست. اما وجود اين ماده در رژيم غذايی، تفالة لازم برای هضم طبيعی و
دفع منظم مواد زايد را فراهم میآورد.
بهترين راه فهم تركيب كربوهيدراتها اين است كه يك دانة ذرت را در نظر بگيريد. لاية
خارجی اين دانه شامل 12درصد كربوهيدرات هضم شدنی است (سلولز، همیسلولز
و ليگنين) كه بدون اينكه جذب شود از دستگاه گوارش عبور میكند و همراه با مدفوع
خارج ميشود. استفاده از اين مواد فوايدی دارد كه ميتوان حمايت از لوله گوارش
شما در برابر ناراحتيهاي مختلف، افزايش نظم و آرامش دستگاه گوارش و پيشگيری از
پرخوري از طريق افزايش احساس سيری را برشمرد.
درون هر دانة ذرت از قندهای ساده و ساكاروز (معمولاً برای راحتي كار اين دو گروه از
قندها را مجموعاً كربوهيدراتهای ساده به حساب میآورند) و نشاستههای مركب
ساخته شده است. بنابراين، ذرت منبع نسبتاً كاملی از كربوهيدراتها است، با بخش
قابل هضمی كه مواد معدنی و ويتامين را به طرزی طبيعي، يعني يكجا، فراهم
میآورد. كربوهيدراتهای سادة موجود در ذرت و غلات كامل ديگر بر مزة غذاها
میافزايند اما از سرعت ورود قندها به جريان خون میكاهند.
+ گرد آوری شده توسط مهدی در جمعه هفدهم شهریور 1385 و ساعت
0:3 قبل از ظهر |
