آشنایی با ویدر سیستم

اصولی که از آنها میتوان برای طراحی سیکلهای تمرینی کمک گرفت.

1. اصل سیکل بندی تمرینات

بخش بندی سال تمرینی به سیکل های افزایش قدرت ،افزایش ، افزایش حجم و یا آ ماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری

2. اصل تمرینی سیستم اسپیلت

تفکیک برنامه های تمنرینی به بالا تنه و پایین تنه که در نتیجه باغث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می گردد

3. اصل تمرینی اسپیلت دوبل ویا تریپل

عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می باشند و با ایست عضلانی و عا دت به آن این وضعیت را بروز میدهند هنگامی که به طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد میسازید میبایست به طور مرتب نوع حرکت ، ست ها ، تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید.

4. اصل افزایش تدریجی وزنه

پایه افزایش هر یک از پارامتر های پرورش اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت تر از آن چیزی که به آن غادت کرده است کشید.

5. اصل تمرینی هالستیک

هر یک از سلول های عضلانی به طور جداگانهو به فرم متفاوتی از استرس پاسخ میدهند بنا بر این بکا گیری انواع ستها تکرارها شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به مکزیمم حجم آنها خواهد شد.

6. اصل تمرینی بهترینها

ترکیب تکنیک های تمرینیحجمی ،قدرتی و یا تفکیکی که به صورت ذاتی گاها به برنامه تمرینی دیکته میشوند باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر تمرین میشوند.

7. اصل تمرینی ذاتی(درونی)

در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی دست میابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنتامه تمرینی ، سیکل ها ،شدت سطح تمرین، تعداد تکرار ها و ست ها را برای خود بر گزینند.

در زیر هم به اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک مینمایند به صورت فهرست وار میپردازیم که در صورتی که در هر زمینه نیاز به توضیح بود سئوال نمایید تا به بررسی آن بپردازیم.

1. اصل تمرینات ست سیستم

2. اصل تمرینی سوپر ست

3. اصل تمرینی ست های ترکیبی

4. اصل تمرینی تری ست

5. اصل تمرینی ست های مرکب

6. اصل تمرینی ست های متنا وب یاگیج کننده

7. اصل تمرینی رست پاز

8. اصل تمرینی اولویت بندی

9. اصل تمرینی پیش خستگی

10. اصل تمرینی هرمی

11. اصل تمرینی نزولی

12.اصل تمرینی بین ست ها

13.اصل تمرینی درونی

اصولی که کمک میکند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد

1. اصل تمرینی تفکیک عضلانی

2. اصل تمرینی کیفیت

3. اصل تمرینی تقلب

4. اصل تمرینی فشار ممتد

5. اصل تمرینی فشار های کمکی

6. اصل تمرینی فلاشینگ

7. اصل تمرینی تکرارهای سوزشی یا یک چهارم

8. اصل تمرینی تکرار های نیمه

9. اصل تمرینی تکرارهای منفی

10. اصل تمرینی انقباض نهایی

11. اصل تمرینی تکرار های سرعتی

12. اصل تمرینی ایزو متریک

13. اصل تمرینی ذاتی

عضلات شکم

عضلات شش تکه شکم
 

اولين نقطه از بدن که در نتيجه تجمع چربي زايد در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ريخت مي افتد ناحيه شکم خواهد بود. بسياري از کساني که به تيپ هاي بدني آندومورف تعلق دارند و همين طور هم بسياري از کساني که به ديگر تيپ هاي بدني و حتي به تيپ بدني مزومورف تعلق دارند و رژيم روزانه غذايي مناسبي را رعايت نمي کنند در اثر اشتباهاتي که در تغذيه و يا در تمرين دارند و همين طور هم در برخي موارد در اثر استفاده از استروئيدهاي استروژن زا با تجمع چربي زايد در پهلوها و شکم روبرو شده به جاي عضلات شکم تکه تکه شده اي که همگان از ديدن آن لذت مي برند به داشتن شکم آويزان و بر آمده عادت مي کنند.

هر روزه در محيط هاي تمرين نيز افراد زيادي را مي بينيد که به منظور کاستن از ميزان چربي موجود در پهلوها و شکم به تمرين با وزنه و دستگاه پرداخته و به دليل اينکه روش مناسب براي آب کردن چربي هاي زايد را انتخاب نمي کنند و در انتخاب مسير دچار خطا مي شوند با موفقيت چنداني نيز روبر نمي شوند.

تمرين بر روي عضلات شکم همواره با دشواري ها و با پيچيدگي هاي خاص خود همراه بوده است و همين مسئله نيز موجب شده است تا اغلب کساني که از روي دست اين و آن تقلب کرده و در تمرين دادن عضلات خود به جاي استفاده از اصول پذيرفته شده علمي به توصيه هاي اين و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه مي کنند نتيجه چندان مطلوبي از تمرين بر روي شکم نمي گيرند.

در صورتي که فردي حتي با تقليد از اين طرف و آن طرف نيز بر روي عضلات بازو و سينه خود تمرين کند در مراحل اوليه کار، رشد خوبي را تجربه خواهد کرد اما اين رويه بر روي عضلات شکم که از حساسيت بالايي برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.

داشتن عضلات شکم قوي و برجسته نه تنها به زيبايي بدن آدمي مي افزايد بلکه از افتادگي استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدي اين ناهنجاري که در بدن اغلب افراد نيز ديده مي شود پيشگيري مي کند.

استيل بدني افراد به شدت تحت تاثير آمادگي عضلات شکمي قرار دارد. در صورتي که در تمرين دادن بدن خود اهميت لازم را به عضلات شکم ندهيد و يا در تمرين دادن اين دسته از عضلات راه به خطا برويد حتي در صورتي که در ديگر قسمت هاي بدن خود به درجه هاي قابل قبولي از پيشرفت برسيد نيز در رسيدن به زيبايي اندام راه به جايي نخواهيد برد.

هستند کساني که عضلات سينه اي بسيار بزرگي دارند و عضلات کول آنها نيز همانند هنداونه بزرگ شده است اما به دليل اينکه چربي فراوان در اطراف شکم دارند و عضلات شکم نيز چندان توسعه يافته و آماده نيست زيبايي قابل قبولي ندارند و در برخي موارد نيز چندش آور مي نمايند.

 اين افراد با زيبايي خاصي که مد نظر پرورش اندام کاران است بيگانه اند و تا رسيدن به موفقيت هاي ورزشي در اين رشته فرسنگ ها فاصله دارند. اين افراد زماني که لباس به تن دارند ابهت خاص خود را دارند اما زماني که پيراهن از تن به در مي کنند مچشان باز مي شود و تازه انسان به اين واقعيت پي مي برد که با کوهي بي خاصيت از چربي و عضله طرف است.

بسياري از کساني که بر روي شکم تمرين مي کنند تنها و تنها بر روي تمرينات بي هوازي همانند آنچه که بر روي عضلات بازو عمل مي کنند تاکيد مي کنند اما غافل از اينکه موضوع تا حدودي پيچيده تر از اين حرف ها بوده است.

در اين مقاله به سه نکته طلايي که توجه به هر سه نقطه در رسيدن به عضلات شکم  قابل تحسين دخيل است اشاره خواهيم کرد. اين سه نقطه مکمل همديگر هستند و  به اين مهم توجه داشته باشيد که در صورتي که هر يک از اين سه نقطه را از ياد ببريد، نتيجه دلخواه از تمرين بر روي شکم را به دست نخواهيد آورد. اما قبل از پرداختن به اين سه نقطه اجازه بدهيد تا اندکي در مورد آناتومي عضلات شکمي صحبت کنيم:

آناتومي عضلات شکمي

چهار گروه عضله اصلي در اين قسمت از بدن به چشم مي خورد که به اختصار در مورد هر يک از اين چهار گروه توضيحاتي را تقديم حضور خوانندگان مي کنيم:

Rectus Abdominis

اين عضلات در زبان فارسي به نام عضلات راست شکمي خوانده مي شوند. اين عضلات همان شش تکه از عضلات شکمي هستند که بر روي معده و احشاي داخلي شکم آدمي کشيده شده اند. مهم ترين و اصلي ترين وظيفه اين عضلات در بدن آدمي انقباض شکم بوده است. به کمک اين عضلات است که فرد تمريناتي همانند کرانچ و حرکات مشابه را انجام مي دهد.

کلاً مي توان گفت در هر حرکتي که شما در صدد انحنا دادن شکم و در صدد قوس دادن شکم به سمت استخوان لگن بر مي آييد اين عضلات تحت فشار قرار مي گيرند. اين اتفاق زماني که شما سينه را به سمت لگن انحنا مي دهيد (همانند کرانچ) و زماني که شما لگن را به سمت سينه ها انحنا مي دهيد همانند (شکم خلباني و غيره) رخ مي دهد.

Obliques

اين عضلات که در طرفين عضلات راست شکمي قرار دارند در زبان فارسي به عضلات مايل شکمي نيز معروف شده است. وظيفه اصلي اين عضلات در چرخاندن بالا تنه خلاصه مي شود. اين عضلات زماني که شما حرکاتي همانند حرکت مسگري را انجام مي دهيد تحت فشار قرار مي گيرند.

از اصلي ترين حرکات براي تمرين دادن اين عضلات مي توان به  چرخش با هالتر به طوري که هالتر بر پشت گردن گذاشته شده و در عين حالي که پايين تنه کاملا ثابت بوده و بالا تنه به طرفين چرخش داده شود اشاره نمود.

Transversalis Abdominis  

اين عضلات در زير عضلات راست شکمي قرار دارند. اصلي ترين وظيفه اين عضله را مي توان در حمايت کردن از معده خلاصه کرد. با تقويت کردن اين عضله مي توان معده و احشا داخلي را به عقب راند.

Erector Spinae

اين دسته از عضلات نيز با وجود اينکه تنها در حمايت از عضلات شکم وارد عمل مي شوند اما به نوعي مي توان آنها را نيز جزو اين دسته از عضلات تقسيم بندي کرد.

تمرينات هوازي

پرداختن به تمرينات هوازي گذشته از اينکه در تقويت عملکرد و در بهبود سلامت سيستم قلبي و تنفسي موثر واقع مي شود بلکه تاثير بسيار زيادي در تشديد فرايند چربي سوزي نيز داشته است.

حتي در صورتي که بزرگ ترين و ورزيده ترين عضلات شکم موجود در جهان را نيز داشته باشيد اما از چربي زايد در پهلوها در رنج باشيد اين عضلات هيچگونه زييايي و نمودي نخواهند داشت.  

لايه چربي ضخيمي که بر روي عضلات شکمي مي نشيند اين عضلات را از ديد داوران پنهان نگه خواهد داشت، درست مانند اينکه شما کاپشن به تن کرده باشيد و بر روي سن فيگور اجرا کنيد!

بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند با تمرينات بي هوازي نظير آنچه که در محيط هاي باشگاه انجام مي دهيد نمي توان از ضخامت لايه چربي موجود در اطراف شکم که در طول ساليان سال در اين مکان گرد آمده اند کاست.

براي کم کردن از چربي هاي زايد موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نيازمند داشتن و اجراي برنامه هوازي تمريني مناسب هستيد. تنها با اجراي حرکاتي همانند کرانچ و ديگر حرکاتي که در باشگاه هاي پرورش اندام رايج و مصطلح اند نمي توان چربي هاي زايد اطراف کمر را از بين برد. اين قبيل حرکات براي تقويت عضلات موجود در ناحيه شکم ضروري و مفيد خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرينات هوازي رسيدن به زيبايي اين دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.

به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تمرين هوازي نيز بايد از شدت کافي برخوردار باشد. 3 الي 4 جلسه تمرين جلسه تمرين هوازي در هفته که شامل دوهاي آهسته و نسبتا سريع نيز مي شود براي تشديد فرايند چربي سوزي الزامي است.

البته با دوچرخه سواري و با تردميل و حرکات مشابه نيز مي توان فرايند چربي سوزي را تشديد کرد اما گفته مي شود که کامل ترين حرکت براي اين منظور همان دوهاي نيمه سرعت و نيمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکي و حتي ايروبيک نيز براي اين منظور مفيد و اثر بخش واقع مي شود.

گفته مي شود که بهترين زمان براي انجام تمرينات هوازي صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در اين مقطع زماني، بدن خالي از انرژي و مواد غذايي انرژي زا بوده و اجراي تمرينات هوازي در اين مقطع زماني تاثير بسيار خوبي در تشديد فرايند چربي سوزي خواهد داشت.

البته اين گفته به اين معني نخواهد بود که تمرينات هوازي که در ديگر ساعات روز انجام مي شود تاثيري بر تشديد فرايند چربي سوزي نداشته باشد. تمرينات هوازي در ديگر ساعات روز نيز بر فرايند چربي سوزي تاثير خواهد داشت اما اين تاثير در اوايل صبح بيشتر و بهتر خواهد بود.

به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تمرينات بايد هوازي باشد و بس! در صورتي که شدت تمرين را بيش از حد افزايش دهيد و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببريد از سيستم تمريني هوازي که براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن موثر است رد خواهيد شد و عليرغم شدت تمريني بالا، چربي سوزي چنداني را تجربه نخواهيد کرد.

بسيارند کساني که به خيال خود هر چه بر شدت تمرين هوازي بيافزايند، چربي بيشتري را آب خواهند کرد! اين افراد که هميشه از سماجت چربي هاي زايد بدن خود نيز ناله مي کنند کساني هستند که در تمريناتي که به نام هوازي بر بدن خود تحميل مي کنند اصول علمي و تکنيکي را کمتر مورد توجه قرار مي دهند و به اشتباه از آستانه هوازي بودن سيستم تمريني نيز رد شده و عليرغم نفس نفس زدن هاي شديد در حين تمرين چربي سوزي چنداني را تجربه نمي کنند.

با وجود اينکه چندين دهه از برملا شدن اين حقيت در دنياي علم مي گذرد که امکان متمرکز کردن فرايند چربي سوزي بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرينات بي هوازي مرسوم در باشگاه هاي پرورش اندام نيز کمترين تاثير بر فرايند چربي سوزي ندارد اما با اين وجود اکثريت قريب به اتفاق ورزشکاران و حتي مربيان ايراني هنوز کماکان بر اين باور هستند که با تمرين دادن عضلات شکم مي توان از چربي هاي زايد موجود در اين ناحيه از بدن کم کرد.

تغذيه

 پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربي هاي مزاحم بدون رعايت رژيم غذايي مناسب امکان پذير نخواهد بود. اهميت رژيم هاي کنترل شده غذايي در رژيم هاي چربي سوزي که براي رسيدن به تراشيدگي و زيبايي عضلات شکم نيز ضروري است حتي در برخي موارد بيشتر از تمرينات هوازي بوده است.

در صورتي که در پايان روز شما بيشتر از نياز بدن به انرژي، کالري وارد بدن خود کرده باشيد حتي در صورت پرداختن به بهترين و کامل ترين تمرينات هوازي نيز در سوراندن چربي هاي زايد موجود در پهلوها موفق نخواهيد بود.

مسئله اصلي در رژيم هاي روزانه غذايي مختص دوران کات و چربي سوزي اين خواهد بود که ميزان کالري دريافتي شما در طول روز بايد اندکي کمتر از ميزان کالري مصرفي شما در طول روز باشد. تمام هنر مشاوران تغذيه نيز در اين نهفته است که چنين شرايطي را براي بدن مهيا کنند.

محدود کردن افراطي و بيش از حد کالري دريافتي در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتيجه معکوس خواهد داد و عدم رعايت اين اصل در تغذيه ورزشي دوران کات نيز شما را به سمت و سوي ناکامي هدايت خواهد کرد.

تغذيه از اين جهت براي ورزشکاران و همين طور هم براي کساني که قصد رسيدن به تناسب اندام بي عارضه و پايدار را دارند حائز اهميت بوده است که به کمک اين فاکتور مي توان از ميزان کالري ورودي به بدن در طول روز کاست. کاهش کالري ورودي بدن در طول روز در صورتي که با ورزش هاي هوازي مناسب همراه شود در بيرون انداختن عضلات شکمي و کلا در چربي زدايي بدن به واقع معجزه خواهد کرد.

براي رسيدن به عضلات شکمي اعجاب برانگيز، شما نيازمند داشتن برنامه غذايي مخصوص هستيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که رژيم هاي غذايي دوران چربي سوزي بايد و بايد متشکل از 4 الي 5 وعده غذاي کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما بايد هر 3 الي 4 ساعت در طول روز يک وعده غذاي کنترل شده ميل کنيد.

بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتي اغلب مربيان و ورزشکاران تصور مي کنند احساس گرسنگي نه تنها براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن مفيد نخواهد بود بلکه اين امر موجب افزايش ميزان تجمع چربي زايد در بدن نيز خواهد بود.

در شرايطي که شما رژيم هاي غذايي مختص چربي سوزي را با تحميل گرسنگي هاي شديد بر بدن اشتباه گرفته و اين روند غلط را در پيش بگيريد اولا مدت زمان چندان زيادي را طاقت نخواهيد آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگي، بي خيال همه چيز خواهيد شد و ثانيا اينکه بدن شما نيز به اين باور خواهد رسيد که شما در شرايط دشوار قحطي گرفتار آمده ايد و در اين شرايط نيز به جاي از دست دادن چربي هاي زايد بدن، اقدام به کند کردن متابوليسم بدن کرده و از ذخاير چربي موجود در بدن به عنوان اصلي ترين منبع انرژي خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد.

در دوره هاي کات و چربي سوزي، ميزان پروتئين مصرفي خود را بالا نگه داريد و از ميزان قند و چربي مصرفي خود در حد معقولي کم کنيد. اين گفته به اين معني نخواهد بود که مصرف قند و چربي را بر خود حرام کنيد و تنها و تنها به مصرف پروتئين روي بياوريد.

گفته مي شود که در دوره هاي چربي سوزي بايد موارد زير را در تغذيه خود رعايت کنيد:

·          در حدود 50 درصد از کل کالري مورد نياز خود در روز را از منابع پروتئيني تامين کنيد.

·          در حدود 40 درصد از کل کالري مورد نياز خود در روز را از کربوهيدرات ها تامين کنيد.

·          و در نهايت در حدود 10 درصد از کل کالري مورد نياز خود در روز را از چربي ها تامين کنيد.

پرداختن به تمرينات شديد بدني موجب تخريب مولکول هاي پروتئيني موجود در بافت هاي عضلاني مي شود و به همين دليل نيز گفته مي شود که ورزشکاران و کساني که با فعاليت هاي شديد بدني سر و کار دارند بيش از کساني که اسير دست ماشين شده اند و زندگي بي تحرک و کم تحرک دارند به پروتئين نياز دارند.

پروتئين موجود در رژيم غذايي ورزشکاران براي ترميم مصدوميت ها نيز مفيد واقع مي شود. کربوهيدرات ها نيز در بدن آدمي نقش مهمي را بر عهده دارند اما با ابن وجود به اين مهم نيز دقت داشته باشيد که هرگز نمي توان پايه رژيم هاي غذايي دوران کات را بر روي اين دسته از درشت مغذي ها بنا نهاد. در دوران کات و چربي سوزي تا حدالامکان از قندهاي ساده همانند شکر، عسل، آب ميوه ها، شربت، نوشابه و ... دوري کنيد.

مصرف آب را هرگز محدود نکنيد. وجود آب در رژيم روزانه غذايي براي هضم و جذب مواد غذايي مفيد و ضروري است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره هاي کات و چربي سوزي براي دفع سموم ناشي از تجزيه شدن بافت هاي چربي در بدن نيز ضروري خواهد بود.

به دليل اينکه مصرف ميوه و آب ميوه در دوران چربي سوزي معمولا محدود مي شود بنابراين مي توان گفت که استفاده از مکمل هاي ويتاميني نيز در اين دوره ها ضروري خواهد بود.

تمرينات بي هوازي بر روي عضلات شکم

اين گفته را بارها و بارها تکرار کرده ايم که اغلب ورزشکاران در تمرين دادن عضلات شکم خود دچار خطا مي شوند اما زماني که از خطاهاي ورزشکاران در تمرين دادن عضلات شکم بحث مي کنيم ذهن خواننده بيشتر بر روي تمرينات هوازي و رژيم هاي غذايي متمرکز مي شود و کمتر کسي را مي توان يافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرين دادن بي هوازي عضلات شکم را در نظر داشته باشند و يا حتي متوجه اين موضوع باشند.

مواردي که تاکنون مورد بررسي قرار گرفت بيشتر براي چربي سوزي و براي زدودن چربي هاي زايد اطراف شکم بوده است و اين مورد نيز به بررسي تمرينات بي هوازي بر روي اين دسته از عضلات مي پردازد.

مربيان زيادي را مي توان مثال زد که براي رساندن ورزشکاران تحت تعليم خود به عضلات برجسته و مثال زدني شکم، آنها را توصيه به تکرارهاي بالاي حرکات بي هوازي همانند کرانچ و غيره مي کنند. اين افراد از اين حقيقت اوليه و اصولي غافل و در برخي موارد نيز بي اطلاع هستند که براي آب کردن و براي از بين بردن چربي هاي زايد موجود در پهلوها بايد رژيم هاي غذايي مخصوص را در کنار تمرينات هوازي به مرحله اجرا گذاشت.

اين افراد گويا هنوز از اين اين حقيقت مسلم و واضح بي اطلاعند که تمرين هوازي بر روي شکم تنها و تنها به منظور تقويت کردن عضلات شکمي طراحي و توصيه مي شود و اين قبيل تمرينات کمترين نقشي در چربي زدايي شکم نخواهد داشت.

آيا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاري، عضلات پشت بازو و يا عضلات سينه خود را با تکرارهاي 50 تايي و با ميله دمبل و يا ميله هالتر خالي تمرين دهد؟ اما به فراواني مي توان ورزشکاراني را يافت که عضلات شکم خود را تعداد هاي 50 تايي تمرين مي دهند بدون اينکه در تمرين دادن اين عضلات از وزنه هاي اضافي استفاده کرده باشند! ناگفته نماند که مربيان نيز از اين قبيل تجويزها و توصيه ها به فراواني در کارنامه خود داشته اند و دارند! نمونه هايي از اين قبييل شاهکارها حتي در نشريات نيز منعکس مي شود!

اشاره به اين مهم را ضروري مي دانيم که تکرارهاي 50 تايي بدون وزنه نه هوازي محسوب مي شوند که از حجم چربي هاي زايد موجود در پهلوها کم کنند و نه اينکه از آن چنان شدت و فشاري برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجيم کنند!

براي رسيدن به عضلات شکم ورزيده و برحسته تکرارهايي مشابه با تکرارهاي پشت بازو و جلو بازو مفيد خواهد بود و براي تشديد فشار بر روي عضلات شکم نيز بايد از وزنه هاي اضافي استفاده نمود.

عضلات شکمي نيز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سينه اي هستند و بايد همانند اين عضلات نيز تمرين داده شوند. بدن آدمي به طور طبيعي و ذاتي تمايل به ذخيره کردن چربي در ناحيه شکم و پهلوها دارد. يقين دارم در صورتي که ژنتيک چنين رقم مي زد که چربي هاي زايد موجود در بدن آدمي در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمايي کنند، مربيان همه چيزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهاي اين دو عضله را 50 تايي توصيه و اجرا مي کردند و استفاده از ميله هالتر و ميله دمبل خالي براي تمرين دادن اين دو گروه عضله نيز به شدت رواج پيدا مي کرد!

براي ساختن عضلات شکمي، شما نياز به وارد کردن فشار تمريني شديد بر اين عضلات داريد و اين در حالي است که تکرارهاي 50 تايي با ميله هاي خالي هالتر و دمبل بيشتر از اينکه عضلات را در شرايط تجربه نشده فشار تمريني سنگين و نا آشنا قرار دهند اين عضلات را خسته و در مانده مي کنند!

براي تمرين دادن شکم نيز حرکات تمريني متعدد و متنوعي وجود دارد که ورزشکاران مي توانند در برنامه تمريني روزانه خود از اين حرکات استفاده کنند. در اين قسمت از مقاله برخي از اين حرکات را از نظر مي گذرانيم:

کرانچ با وزنه

بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور کرده و به آن نيز عمل مي کنند تکرارهاي اين حرکت نبايد بيش از 10 الي 15 عدد در نظر گرفته شود. با استفاده از وزنه مي توان فشار وارد شده بر عضلات شکم را افزايش داد. وزنه اعم از دمبل و يا صفحه هالتر را مي توان بر روي قسمت فوقاني سينه ثابت نگه داشت.

به اين مهم توجه داشته باشيد که در حين اجراي اين حرکت نيز کنترل بر حرکت، راز اصلي اجراي صحيح حرکت خواهد بود. اجراي انفجاري حرکات، گذشته از اينکه فشار تمريني را از عضله اصلي مورد تمرين برداشته و فشار تمريني را بر روي ديگر عضلات پخش مي کند بلکه زمينه را نيز براي بروز مصدوميت هاي شديد مهيا مي کند.

اين حرکت بر روي سطح شيبدار انجام مي شود. بديهي است که زاويه سطح شيبدار را مي توان بسته به تمريني که داريد تغيير داد. شايع ترين اشتباهي که ورزشکاران در اجراي اين حرکت مي کنند افزايش افراطي زاويه سطح شيب دار و در برخي موارد نيز بلند کردن کمر از روي ميز مخصوص اجراي اين حرکت بوده است.

در اجراي اين حرکت بايد به اين مهم توجه داشت که تنها قسمت سينه از روي ميز مخصوص جدا شده و بالا تنه نيز همانند کمان قوس برداشته و به اصطلاح جمع مي شود. در صورتي که مهره هاي کمري را از روي تکيه گاه بلند کنيد يقين داشته باشيد که ابتلا به ناراحتي هاي ستون فقرات در طولاني مدت حتمي خواهد بود.

کرانچ سيم کش با دسته طنابي

 براي اجراي اين حرکت بر روي زمين زانو مي زنيد و دسته طنابي دستگاه را محکم در دست مي گيريد. در اجراي اين حرکت بايد تمام حواس خود را بر روي عضلات شکم متمرکز کنيد و از حرکات زايد و اضافي در حين تمرين نيز تا مي توانيد خودداري کنيد.

در اجراي اين حرکت نيز بايد بالا تنه را همانند کماني که براي پرتاب کردن تير به سمت سيبل کشيده مي شود قوس کنيد و اين کمان را دوباره راست کنيد.

همانگونه که در تصوير مي بينيد نقطه آغاز اين حرکت را استارت بزنيد. در اجراي اين حرکت لگن و ديگر قسمت هاي بدن نبايد کوچک ترين فشاري را متحمل شده و يا کوچکترين حرکتي را داشته باشند. در صورتي که چنين کنيد فشار از روي عضلات شکم برداشته شده و بر روي ديگر عضلاتي که هيچ ارتباطي به اين تمرين ندارند متمرکز خواهد شد.

انحناي زيادي براي کامل کردن دامنه حرکت مورد نياز نخواهد بود. 30 درجه کفايت مي کند. در صورتي که اصول و تکنيک صحيح حرکت را رعايت کرده باشيد بايد در همين دامنه کم نيز به حداکثر انقباض برسيد و در صورتي هم که تمرين را به روش ممد کول و جعفر بازو دنبال کنيد حتي با دامنه حرکت 180 درجه اي نيز انقباض کامل عضلات شکم را احساس نخواهيد کرد.

در انتهايي ترين نقطه حرکت چندي ثانيه مکث را حتما بايد داشته باشيد و در تمام طول حرکت نيز بر روي عضلاتي که تمرين مي دهيد و همين طور هم بر روي حرکتي که انجام مي دهيد تمرکز داشته باشيد.

از ديگر حرکات تمريني مورد نياز براي تمرين دادن عضلات شکم مي توان به شکم خلباني و ديگر حرکاتي که همگي با آنها آشنايي داريد اشاره کرد. البته آشنايي داشتن با حرکات الزاماً به معناي اجراي صحيح آنها نخواهد بود. از حرف و تقليد تا عمل فاصله بسيار است .

جلو بازو

هر روز با شدت تمام بر روي عضلات خود تمرين مي کنيد و در روزهايي هم که بر روي بازوها تمرين مي کنيد شدت تمرين را بيش از پيش افزايش مي دهيد اما هر گاه که روبري آينه قرار مي گيريد آينه حرف تازه اي براي گفتن ندارد و مدام حکايت هاي تکراري براي شما تعريف مي کند.

از اين امر نمي توان چشم پوشيد که ژنتيک عاملي تاثير گذار بر حجم و سايز بازوهاي آدمي است اما از اين حقيقت نيز نبايد غافل شد که علاوه بر ژنتيک فاکتورهاي ديگري نيز هستند که بر روي حجم و سايز بازوها تاثير دارند و اين مهم را نيز نبايد از ياد برد که غلبه بر ژنتيک نيز که به عقيده بسياري از ورزشکاران ناممکن است براي کساني که از اراده هاي پولادين برخوردار هستند ممکن بوده و با اراده اي که آدمي در وجود خود دارد ميسر خواهد شد.

در اين مقاله 10گام براي رسيدن به بازوهايي ستبرتر را تشريح مي کنيم که اين گام ها در مورد موضوعات گوناگون از قبيل تمرين و تغذيه و غيره خواهد بود:

·         در مورد آناتومي اطلاعات کافي کسب کنيد!

زماني که شما بر روي عضلات بازو تمرکز کرده و اين عضلات را در ذهن خود تصور مي کنيد به جرات مي توان گفت که تنها عضلات دو سر بازو را مي بينيد و بس، در حالي که براي رسيدن به بازوهايي ستبرتر و تحسين بر انگيزتر علاوه بر عضلات دو سر بازو بايد بر روي عضلات کوچک ديگري که حتي بسياري از ورزشکاران از وجود اين عضلات در بازوهاي خود خبر ندارند نيز تمرين کنيد.

اغلب ورزشکاران به دليل اينکه اصولا اطلاعات چنداني در مورد آناتومي عضلات و استخوان ها و همين طور هم مفاصل خود ندارند در برنامه ريزي براي تمرين دادن عضلات خود نيز دچار اشتباه شده و در تمرين دادن آنها نيز بسيار ضعيفتر از آنچه که بايد عمل کنند عمل مي کنند.

براي رسيدن به بازوهايي ستبر علاوه بر جلو بازو بايد بر روي عضلات سه سر بازو که عموم ورزشکاران از آن به نام عضلات پشت بازو ياد مي کنند نيز بايد به سختي تمرين کنيد. به طور طبيعي گفته مي شود که عضلات سه سر بازو بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و آنها را در درجه دوم اهميت قرار داده و آنها را پس از عضلات دو سر بازو مورد توجه قرار مي دهند در حدود دو سوم فضاي بازوها را به خود اختصاصص داده و براي کساني که به شکل دادن به بازوهاي خود مي انديشند اهميتي به مراتب بالاتر دارند.

در صورتي که در مورد آناتومي عضلات بازوي خود اطلاعات کامل داشته باشيد حتما به اين نتيجه مي رسيد که متمرکز کردن تمام توجه بر روي عضلات دو سر بازو و اهميت ندادن به ديگر عضلات از جمله عضله سه سر بازو تا چه اندازه مي تواند اشتباه باشد.

در صورتي که بر ستبر بودن بازوهاي خود اهميت مي دهيد لااقل بايد به اندازه اي که به عضلات جلو بازوي خود اهميت مي دهيد به عضلات سه سربازو نيز اهميت قائل شويد. همانگونه که در تصوير نيز مشاهده مي کنيد فضايي که شما آن را حريم خصوصي عضله دو سر بازو مي دانيد توسط 3 عضله مختلف اشغال شده است و شما در تمرين دادن اين قسمت از بدن به جرات مي توان گفت که تنها به تمرين دادن عضلات دو سر بازو اکتفا مي کنيد.

همانگونه که مي بينيد بيشترين فضا در بازوهاي آدمي را عضلات پشت بازو به خود اختصاص داده است و از اين مهم نيز غافل نشويد که تمرين دادن اين عضلات و رشد دادن آنها در افزايش سريع و باورنکردني حجم بازوها تا چه اندازه مي تواند سر نوشت ساز باشد.

عضلات جلو بازو از دير باز مظهر قدرت بوده است اما اين عقيده قديمي که امروزه تا حدودي نيز از رده خارج شده است نبايد شما را از اين حقيقت غافل کند که سر نوشت نهايي بازوهاي شما را عضلات پشت بازو تعيين مي کنند نه عضلات دو سر بازو که مرتب نيز بر روي آنها تمرين مي کنيد.

در صورتي که در فرم بازوي قهرمانان مورد علاقه خود نيز به دقت نگاه کنيد به اين گفته مي رسيد که حجم وحشت انگيز بازوهاي آنها نيز بيشتر از اينکه مربوط به عضلات دو سر بازو باشد از عضلات سه سر بازوي آنها منشا مي گيرد.

عضلات سه سر بازو در قياس با عضلات دو سر بازو رشدي سريع تر داشته و راحت تر و بي دردسر تر نيز به تمرين پاسخ مي دهد. در صورتي که عضلات سه سر بازو را از زياد برده و تمام هم و غم خود را بر روي عضلات دو سر متمرکز کنيد همانند اغلب ورزشکاراني که در افزودن بر حجم عضلات خود ناکام مي مانند شما نيز طعم تلخ ناکامي و شکست را خواهيد چشيد. به ياد داشته باشيد در صورتي که از الگوي صحيح تمرين اطلاعات کامل نداشته باشيد و برنامه تمريني و تمرينات خود را بر پايه آناتومي خاصي که هر قسمت از بدن شما دارد تنظيم و اجرا نکنيد حتي مصرف استروئيدهاي حيواني و مصرف استروئيدهاي انساني بسيار پر قدرت که دسترسي به نمونه هاي اصلي آنها در کشور عملا ناممکن شده است نيز کمکي به شما نخواهد کرد.

 

 

·         در تمرين دادن عضلات بازو از الگوي صحيح تمرين پيروي کنيد!

عضلات شما در حالت طبيعي در خانه گرم و نرم خود راحت بوده و نيازي به افزايش حجم و قدرت احساس نمي کنند. اولين کار شما براي تحريک کردن آنها براي رشد اين خواهد بود که آنها را از خواب راحتي که در آن فرو رفته اند بيدار کنيد و آنها را از محيط گرم و نرمي که در آن محيط چرت مي زنند بيرون بکشيد.

زماني که با فشار تمريني شديد و در عين حال معقولي که بر روي اين عضلات اعمال مي کنيد آنها را وحشت زده کرده و آنها وادار به نشان دادن عکس العمل مي کنيد اين عضلات ديگر زمان و فرصتي براي چرت زدن در اختيار نخواهند داشت.

برخي از افراد که به خيال خود بر روي عضلات خود تمرين مي کنند در اصل عضلات خود را  قلقلک داده و به اين اميد که همين مقدار کار و تمرين بر روي عضلات براي رشد دادن آنها کافي است به اميد سراب نشسته و چشم به راه معجزه مي شوند و برخي ديگر نيز در اين ميان هستند که عضلات خود را به يکباره در طوفاني از تمرينات مختلف قرار داده و بيشتر از اينکه به عضلات خود شوک دهند آنها را در زير آوار زلزله 8 ريشتري از تمرين که خود بر سر عضلات خود نازل مي کنند کشته و از بين مي برند و اين افراد نيز با اين وجود چشم انتظار قهرماني و حجم عضلاني برتر مي نشينند. در تمرين دادن عضلات خود تعادل را رعايت کنيد.

عضلات آدمي از تارهاي کند انقباض و تند انقباض تشکيل شده است که در برنامه ريزي تمريني و در تنظيم ست ها و تکرارها بايد به اين مهم توجه داشت که عضلات کدام قسمت از بدن بيشترين تارهاي کند انقباض و عضلات کدام قسمت از بدن نيز بيشترين تارهاي تند انقباض را دارا هستند.

گفته مي شود که تکرارهاي 6 الي 8 تايي براي تمرين دادن عضلات بازو موثر تر از تکرارهاي بالاتر بوده است.

·         در تمرين دادن عضلات بازو اصل تنوع را رعايت کنيد!

در صورتي که هر روز شما تکراري از روز قبل بوده و هر روز که تمرين مي کنيد تمرينات روزهاي قبل را با همان تکرارها و با همان وزنه ها دوباره انجام دهيد بدن شما اين عمل را نوعي شوخي تلقي کرده و از عضلات شما نيز از محل امني که در آن محل چرت زده اند بيرون نخواهند آمد و ديگر نياز به افزايش حجم عضلاني حس نخواهند کرد.

در تمرين دادن عضلات بازوي خود خلاقيت داشته باشيد و مدام تغييراتي سازنده در نوع تمرين خود ايجاد کنيد. کابل(سيم کش) را با وزنه آزاد جابجا کنيد، به جاي هالتر از دمبل استفاده کنيد، به جاي دمبل از هالتر بهره بگيريد و الي آخر!

 

ابتدايي ترين و در عين حال نيز يکي از کامل ترين حرکاتي که بر روي عضلات جلو بازو مي توان انجام دارد جلو بازو با هالتر است در اين حرکت دست ها به اندازه پهناي شانه ها باز شده است. براي ايجاد تغييرات سازنده اي که در عين حال به اصل تمرين با وزنه نيز لطمه نزده و شما را از مسير تمريني که داريد منحرف نکند مي توانيد فاصله دست ها را کم و يا زياد کنيد. اين توصيه جنبه تزئيني نداشته و تنها براي تغيير دکوراسيون نيست!

زماني که در اجراي اين حرکت دست ها را به اندازه پهناي شانه ها باز مي کنيد فشار تمرين مستقيما بر روي قسمت هاي مياني عضلات جلو بازوست اما زماني فاصله دست ها را بر روي ميله هالتر جابجا مي کنيد فشار تمريني نيز به طرفين عضلات بازو هدايت مي شود. اين تغيير و تحول گذشته از اينکه بدن را از عادت کردن به تمرين در امان نگه مي دارد بلکه با وارد کردن فشار به ديگر نواحي عضلات بازو زمينه را براي رشد همه جانبه عضلات فراهم مي کند.

براي در امان نگه داشتن بدن از عادتي که به برنامه تمريني مي کند و همين طور هم براي تحت فشار قرار دادن عضلات از زواياي مختلف و براي به کار گرفتن ديگر عضلاتي که در حجم دادن به قسمت جلو بازو نقش دارند و همين طور هم براي مصون نگه داشتن مفاصل آرنج ها از مصدوميت هاي ناخواسته که در حين تمرين کردن با وزنه هاي سنگين ممکن است رخ بدهد مي توانيد به جاي ميله هالتر صاف از ميله هالترهاي خميده که EZ نيز خوانده مي شود استفاده کنيد.

استفاده از دستگاه ها و کابل هاي نيز براي تمرين دادن عضلات بازو انتخاب معقولي خواهد بود. همانگونه که مي بينيد براي تمرين دادن عضلات جلو بازو دست شما در انتخاب باز است و تنوع حرکات در اين زمينه به قدري بالاست که اگر بخواهيم تمامي اين حرکات را تشريح کنيم بايد اين مقاله و چندين مقاله آتي را تنها به تشريح حرکاتي که با دمبل اجرا مي شود اختصاص دهيم.

براي تمرين دادن عضلات جلو بازوي خود مي توانيد از دمبل نيز استفاده کنيد. جلو بازو با دمبل را هم مي توان به صورت نشسته و هم به صورت درازکش بر روي سطوح شيبدار با زواياي مختلف و هم به صورت هاي ديگر انجام داد که در مقالات آتي تمامي اين حرکات را به تفصيل تشريح خواهيم کرد.

·         در انتخاب تمريني که در برنامه مي گنجانيد تمرين دادن قسمت هاي مشخصي از عضلات دو سر و سه سر بازو را هدف قرار دهيد!

همانگونه که از اسم اين دو عضله نيز پيداست عضلات سه سر از سه قسمت و عضلات دو سر نيز از دو قسمت و يا دو سر مجزا تشکيل شده است. براي رسيدن به حجم و توسعه عضلاني برتر در مورد هر يک از اين عضلات بايد در تمرين دادن آنها همه قسمت ها و به اصطلاح همه سر هاي آنها را هدف قرار دهيد و برنامه تمريني خود را به گونه اي تنظيم کنيد که همه قسمت ها و همه سر هاي اين عضلات فشار سنگين و تحريک کننده تمرين را با تمام وجود حس کنند.

در صورتي که تمامي تمرينات شما متمرکز بر روي يک سر از دو سر بازو بوده و يا متمرکز بر دو سر از سه سر عضلات پشت بازو باشد يا رشد عضلاني مناسب را تجربه نخواهيد کرد و يا در صورت تجربه کردن رشد نيز عدم تناسب و عدم وجود زيبايي در بازوهاي شما مشهود خواهد بود.

·         از تکنيک هاي افزايش شدت تمرين به طور منطقي و عاقلانه استفاده کنيد!

شدت کليد اصلي براي تحريک کردن عضلات و براي وادار کردن آنها به تشديد فرايند عضله سازي است. يکي از روش هاي کارآمدي که امروزه براي تند کردن آهنگ رشد عضلاني به کار گرفته مي شود افزايش دوره اي فشار تمرين است.

براي افزايش دوره اي فشار تمرين نيز مي توان از تکنيک هايي همانند دراپ ست، تمرين منفي و غيره استفاده کرد که در مقالات آتي در مورد هر کدام از اين تکنيک ها بيشتر صحبت خواهيم کرد.

تمامي اين اقدامات و اين تکنيک ها براي اين منظور طراحي و اجرا مي شود که بدن را از محدوده و حصاري که ذات و طبيعت براي آن ايجاد کرده است بيرون بکشيم و فيبرهاي و رشته هاي عضلاني را وادار به تجربه کردن حجم و قدرتي کنيم که اين تارهاي در حالت طبيعي و بدون دخالت اين قبيل تکنيک ها و اين قبيل عمليات هرگز ميل و همين طور هم توان تجربه کردن آن را نخواهند داشت.

البته در اين قسمت از مقاله بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيم که خطر آسيب ديدگي همواره در کمين کساني است که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند. از ديگر خطراتي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي سنگين کار را به شدت تهديد مي کند مي توان به عارضه تمرين زدگي اشاره کرد.

به طور خلاصه مي توان گفت که مرز بسيار باريکي بين افراط در تمرين و تمرين با شدت بالا وجود دارد که ورزشکاران بايد در برنامه ريزي و همين طور هم در اجراي برنامه تمريني خود به اين مهم توجه داشته باشند. تو مو مي بيني و من پيچش مو! در اين بين کساني هستند که به قول شاعر مو مي بينند و اين افراد همان هايي هستند که افراط در تمرين را عامل پيشرفت مي دانند اما کساني هم هستند که به جاي مو، پيچش مو مي بينند و تمرينات خود را تا لب مرز افراط در تمرين ادامه مي دهند اما هرگز از اين مرز عبور نمي کنند. اين افراد پيشرفت هاي ورزشي را در نهايت درجه خلوص و شدت تجربه مي کنند.

·         استراحت خود را کامل کنيد!

اين توصيه با عارضه تمرين زدگي و با تکنيک هاي پيشگيري از اين عارضه بي ارتباط نيست. شما براي رسيدن به رشد عضلاني مناسب ناگزير از پرداختن به تمرينات شديد هستيد و در صورت پرداختن به تمرينات فشرده نيز بايد زمان کافي را به استراحت اختصاص داده و زمان کافي را براي رشد در اختيار بدن و عضلات قرار دهيد.

بهترني و مطمئن ترين تمهيد براي در امان نگه داشتن بدن از شر عارضه تمرين زدگي رعايت خواب خوب و مطلوب شبانه است. نياز انسان هاي مختلف به خواب با توجه ژنتيک و خصوصيات منحصر به فردي که افرا متفاوت دارند متفاوت از هم بوده است اما به طور کلي مي توان گفت که 8 ساعت خواب خوب شبانه براي سلامت و همين طور هم براي تشديد فرايند عضله سازي الزامي است.

خواب کوتاه نيمروزي نيز براي شارز کردن باتري آدمي مفيد است. همانگونه که موبايل خود را هر چند وقت يکبار شارژ مي کنيد بدن خود را نيز بايد شارژ کنيد و آن را براي ادامه فعالت هاي روزانه سر حال و آماده نگهداريد.

 خواب نيمروزي مخصوصا براي کساني که در شهرهاي بزرگ و پر هياهو همانند تهران زندگي کرده و همواره نيز از آلودگي صوتي و از استرس دير رسيدن به مقصد و سرقرار و غيره و از استرس ديگر معضلات زندگي در چنين شهرهايي که امروزه ديگر تفاوت چندان با جهنم نمي کنند در عذابند الزامي تر است.

حتي اگر در وسط روز در حدود 15 دقيقه نيز چشم هاي خود را بر هم بگذاريد و در آرامش فرو برويد همين مدت زمان کوتاه نيز تاثير سازنده اي در آرامش اعصاب و روان و همين طور هم در ريکاوري عضلات شما خواهد داشت.

البته خواب نيمروزي براي کساني حکم ضرورت دارد که به جز پرورش دادن عضلات کار مفيد ديگر را نيز در طول روز انجام داده و کارمند بانک بوده و يا شغلي ديگر را اداره مي کنند. کساني که کاري به جز رفتن به باشگاه و ايستادن بر سر گذر و فيگور گرفتن براي اين و آن و نمايش دادن عضلات خود به مردم کوچه بازار ندارند نيازي به خواب نيمروزي هم ندارند چرا که اين افراد در طول شب بيش از 12 ساعت مي خوابند و به جاي صبح هم لنگ ظهر از خواب بيدار مي شوند.

چرا خواب تا اين اندازه اهميت دارد؟

 خواب کافي نه تنها خستگي را از بدن شما در مي کند بلکه موجب افزايش ترشح طبيعي هورمون هاي رشد در بدن شما نيز مي شود.

امروزه در کشوره استراليا به منظور کم کردن از ميزان خستگي رانندگان جاده اي که اين خستگي علت اصلي بروز تصادفات مرگبار جاده اي نيز تشخيص داده شده است استراحتگاه هايي در بين جاده ها احداث شده است که رانندگان مي توانند خواب نيمروزي خود را در آنجا به جاي بياورند.

·         به تغديه خود بيش از پيش اهميت دهيد!

زماني که به تغديه مي رسيم بايد به اين مهم اشاره کنيم که پايه کار بر اين تئوري استوار است که شما براي رسيدن به رشد بدني و عضلاني بايد اندکي بيش از نياز خود در طول روز کالري وارد بدن خود کنيد. در صورتي که شما کمتر از نياز خود انرژي در طول روز وارد بدن خود کنيد با کاهش وزن و با کاهش حجم عضلات روبرو مي شويد و و در صورتي هم که به اندازه نياز خود انرژي مصرف کنيد در همان شرايطي که هستيد باقي خواهيد ماند اما در صورتي که ميزان کالري مصرفي شما در طول روي از ميزان نياز شما به انرژي بيشتر باشد در آن صورت است که اقدامات شما براي رسيدن به افزايش حجم عضلاني موثر خواهد افتاد.

ميزان نياز بدن به کالري به تيپ بدني، سن، ميزان فعاليت، وزن بدن و ديگر فاکتورهاي ذاتي و اکتسابي بستگي دارد. به دليل اينکه در مورد تغذيه ورزشي مقالات متعددي را در همين نشريه نقديم حضور خوانندگان کرده ايم از تکرار مکررات خودداري کرده و سخن را به همين مختصر کوتاه مي کنيم.

·         از مکمل هاي مناسب غذايي استفاده کنيد!

مصرف کالري کافي در طول روز اساس کار است اما بدن شما براي رسيدن به رشد و افزايش حجم عضلاني پايدار علاوه بر کالري به ديگر مواد غذايي همانند ويتامين، پروتئين، چربي و غيره نيز نياز داريد که اين نياز بدن را بايد از طريق تغذيه تامين کنيد.

صنعت مکمل سازي امروزه پيشرفت هاي بسيار چشمگيري را پشت سر گذاشته است. براي تشديد فرايند رشد عضلاني مي توانيد از مکمل هاي کراتيني استفاده کنيد. از ديگر مکمل هايي که مي توان در افزايش حجم عضلاني از آنها کمک گرفت مي توان به نيتريک اکسيد اشاره کرد. اسيد آمينه هاي شاخه اي و اچ ام بي نيز مکمل هاي قابل اطمينان و موثري بوده اند.

البته منظور من از مکمل شلم شورباهايي که در داخل ايران و به نام مکمل هاي غذايي به خورد ورزشکاران داده مي شود نيست. چگونه مي شود که قيمت مکملي در ايران بسيار نازل تر از قيمت اين محصول در خود کشور سازنده در مي آيد؟! همانگونه که بارها نيز گفته ايم آيا اين مسئله جاي تعجب ندارد؟!!

·         به تمرينات کششي بيش از پيش اهميت دهيد!

انجام تمرينات کششي قبل از آغاز تمرين و بعد از اتمام تمرين از درد عضلاني و همين طور هم از مصدوميت ها به نحو مطلوبي پيشگيري مي کند. در صورتي که شما با انجام تمرينات کششي بدن و عضلات را براي تحمل فشار سنگين تمرين آماده کرده و پس از پرداختن به تمرينات نيز با اجراي حرکات کششي مناسب خستگي را از تن عضلات به در کنيد گامي بلند در جهت تسريع ريکاوري برداشته ايد و به جرات مي توان گفت که ديگر درد آزار دهنده در عضلات را نيز دست کم به شدتي که قبلا آن را تجربه مي کرديد تجربه نخواهيد کرد.

گفته مي شود که تمرينات کششي همچنين از کوتاه شدن عضلات نيز پيشگيري مي کند. از ديگر مزاياي تمرينات کششي مي توان به اين مورد اشاره کرد که با پرداختن به اين قبيل تمرينات مي توان پرده اي که عضلات را احاطه مي کند را بسط داد و زمينه را براي رشد عضلاني مهيا تر کرد.

در صورتي که شما پيراهني کوچک تر از سايز خود به تن کرده باشيد مطمئناً آزادي حرکت نخواهيد داشت. عضلات نيز در اصل حصار پرده اي شکل خود که فاشيا ناميده مي شود اسير هستند و شما با انجام دادن تمرينات کششي مي توانيد اين پرده را کش داده و فضاي لازم و کافي براي رشد عضلاني را در اختيار سلول ها و تارهاي عضلاني قرار دهيد.

·         چربي بدن خود را کم کنيد!

بين ستبر بودن بازوها و حجم بي خودي که من از آن به نام حجم لوله پوليکايي ياد مي کنم زمين تا آسمان تفاوت وجود دارد. يکي از عمده دلايلي که موجب مي شود تا عضلات بازوي شما در عين بزرگي چنگي به دل نزند تجمع چربي زايد در بدن است.

تمامي 9 توصيه قبلي براي رسيدن به حجم برتر بود و اين توصيه آخر براي کاستن از چربي زايد موجود در بدن و براي بيرون کشيدن و براي نمايان کردن حجمي است که شما با زحمت تمام آن را در طول ساليان اندوخته ايد.

در صورتي که از چربي زايد در بدن خود در رنجيد افزايش حجم عضلاني چندان کمکي به ظاهر شما نخواهد کرد. اين قبيل افراد زماني که لباس مي پوشند هيبت پيدا مي کنند اما زماني که لباس از تن به در مي کنند و نگاه آدمي به عضلاتشان مي افتد تازه انسان متوجه مي شود که نشاني از زيبايي و تراشيدگي در بدن و در عضلات آنها ديده نمي شود.

پس از افزايش حجم عضلاني با کاستن از چربي زايد انباشته شده در بدن که به تناسب ژنتيک و برنامه تمريني و غذايي مقدار آن در بدن افراد مختلف نيز فرق مي کند عضلات بزرگ خود را تراشيده کرده و به اصطلاح خود را به پيچيدگي عضلاني برسانيد. حجم تنها، کار چنداني از پيش نخواهد برد. در صورتي که به همراه حجم عضلاني به تراشيدگي عضلات و چربي زدايي بدن اهميت ندهيد عليرغم داشتن حجم عضلاني شگفت انگيز از تماشاي عضلات خود در آينه نيز لذت نخواهيد برد! اما در صورتي که علاوه بر حجم عضلاني به تراشيدگي عضلات و به چربي زدايي از عضلات نيز اهميت دهيد گذشته از اينکه امتياز داروان و تحسين تماشاگران را کسب و جلب خواهيد کرد بلکه از تماشاي عضلات خود در آينه نيز سير نخواهيد شد. 

عضلات سينه اي، نماد قدرت و ورزيدگي

 

از سالها قبل و حتي پيش از آن که ورزشي به نام پرورش اندام در دنيا مطرح شده باشد نماد قدرت آدمي را عضلات جلو بازوي او مي دانستند و ستبر بودن آن را نشان قدرت و برتري وي بر ديگران تلقي مي کردند. اما با گذشت زمان و با متولد شدن ورزشي که ما امروزه آن را پروش اندام مي ناميم اهميت رشد و بزرگي عضلات سينه نيز در بين مردم و مخصوصا در بين ورزشکاراني که به نوعي در داخل گود بوده و در اين بازي شرکت کرده و از قوانين آن آگاهند شناخته شد.

در بين تمام گروه هاي عضلاني که بدن آدمي را تشکيل مي دهد عضلات سينه اي را مي توان از مهم ترين آنها دانست که تمرين دادن آن نيز همانند ديگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافي در زمينه آناتومي و وظايف و عملکرد آن در بدن آدمي است. اما با اين وجود مي توان گفت که عضلات سينه از دسته عضلاتي است که در قياس با ديگر عضلات بدن نظير ساعد و غيره به راحتي رشد کرده و به خوبي نيز به فشار تمرين پاسخ مي هد.

در صورتي که از ساختار و از آناتومي اين دسته از عضلات اطلاعات کافي داشته باشيد به راحتي در مي يابيد که تمرين دادن اين عضلات و تحريک کردن آنها براي رشد نيز کار چندان دشواري نخواهد بود.

ساختار عضلات سينه اي 

اولين جزء عضلات سينه اي عضلاتي است موسوم به عضله سينه اي بزرگ که در اصطلاح علمي Pectoralis Major خوانده  مي شود. اين عضلات آدمي را قادر مي کند تا دست هاي خود را عمود بر بدن و به سمت مقابل و جلو حرکت دهد. تمام تارهاي عضله اي سينه اي بزرگ از يک طرف متصل به جناغ سينه و 7 دنده ابتدايي جناغ بوده و از سمت ديگر نيز به استخوان بازو که در اصطلاح علمي «هوموروس» خوانده مي شود متصل مي شود.

در حقيقت رشته هايي از عضلات سينه اي بزرگ که به استخوان بازو مي چسبند در بالاي رشته هاي عضلات زير بغل که انتهاي آنها نيز به عضله جلو بازو مي چسبد قرار مي گيرند.

عضله سينه اي بزرگ را در حقيقت مي توان يک عضله واحد دانست که حجم بزرگي از جلوي بدن و سينه را به خود اختصاص داده است.

در زير عضلات سينه اي بزرگ عضلات سينه اي کوچک وجود دارند. عموم ورزشکاران عضلات سينه اي بزرگ و کوچک را رويهم رفته عضلات سينه اي مي نامند. عضلات سينه اي کوچک از يک طرف به به دنده اي 3 الي 5 متصل مي شوند و از طرف ديگر نيز به زايده هاي کناري استخوان هاي کتف متصل مي گردند. به دليل اينکه اين دو عضله اصولا پيوندي با استخوان هاي بازو ندارند مي توان گفت که کمترين نقشي در حرکت دادن بازوها نمي توانند داشته باشند.

وظيفه اين دو عضله تکان دادن کمربند شانه اي و در برخي موارد نيز که انسان نياز به کشيدن نفس عميق داشته باشد افزايش ارادي حجم سينه است.

آنچه که در مورد اين دو دسته از عضلات مي توان گفت اين است که افزايش حجم آنها در زيبايي اندام و در گرفتن امتياز از داروان نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند.

عملکرد و وظايف

حال که در مورد آناتومي و در مورد خصوصيات و ويژگي هاي فيزيکي عضلات بزرگ و کوچک سينه اي مختصري باهم صحبت کرديم مي توانيم وارد مبحث و شرح وظايف آنها شده و عملکرد و نقش آنها در بدن آدمي را از نظر حرکت شناسي مورد بحث و بررسي قرار دهيم.

انقباض عضلات سينه اي بزرگ باعث مي شود تا ما بتوانيم بازوهاي خود را در مقابل بدن به يکديگر نزديک کنيم. زماني که بر روي ميز پرس دراز کشيده و وزنه اي را از روي سنه به سمت بالا پرس مي کنيد نقطه اوج فعاليت و کار عضله سينه اي بزرگ است.

از انقباضات عضلات سينه اي کوچک نيز در حرکت دادن کمربند شانه اي و در عميق تر کردن نفس و يا براي ستبر تر کردن سينه در حين اجراي فيگور کمک مي گيريم.

برنامه ريزي تمريني

شما در برنامه ريزي تمريني براي خود بايد همواره در حال آزمون و خطا باشيد. در صورتي که تاثير حرکات و حتي شيوه هاي تمرذيني مختلف بر برن خود را مورد مطالعه قرار داده و به آن دقت کنيد با گذشت زمان بهترين حرکات و بهترين روش براي تشديد فرايند رشد عضلاني در بدن خود را خواهيد يافت.

البته اين گفته به اين معني نيست که تجربيات و راهنمايي هاي مربي مجرب عملا بلا استفاده و بي فايده باشد. در کنار استفاده از راهنمايي هاي مربيان از تجربيات خود نيز نهايت استفاده را بکنيد و خود را بي قيد و شرطو به طور کامل در اختيار مربي قرار ندهيد.

تمرين هاي زيادي براي تمرين دادن عضلات سينه اي وجود دارد. شايد سنتي ترين و قديمي ترين تمرين بر روي اين دسته از عضلات همان شناي باستاني خودمان باشد. زماني که هنوز دستگاه و کابل ها و غيره به اين فراواني در دسترس عموم نبودند و به اين شکل در ورزش هاي قدرتي و در پرورش اندام رايج نشده بودند استفاده از شنا براي گرم کردن و يا براي تمرين دادن عضلات سينه اي تقريباً معمول و مرسوم بود.

شايد پرس سينه با هالتر و دمبل را بتوان به نوعي سلطان حرکات تمريني عضلات سينه دانست. حال با دانستن نکاتي که در اين مقاله به آنها اشاره کرديم در صورتي که حرکت پرس سينه با هالتر و يا دمبل را انجام دهيد و يا از نزديک شاهد اجراي آن باشيد به راحتي مي توانيد حرکت شناسي اين تمرين را در ذهن خود ترسيم کرده و به اهميت و نقش عضلات سينه در اين تمرين پي ببريد

شو ک تمرين بر دلتوئيد

 

عضلات سرشانه نيز از جمله عضلاتي هستند که بزرگ، برجسته و همچنين ورزيده بودن آنها نماي بسياري خوبي به ورزشکاران رشته پرورش اندام و حتي به ورزشکاران ديگر رشته ها مي دهد.

 

با وجود اينکه انسان در بدن خود علاوه بر سر شانه ها عضلات ديگري نيز دارد اما عضلات سرشانه در زيبايي قامت آدمي و در زيبايي هيکل ورزشکاران رشته پرورش اندام همواره نقش آفرين بوده است.

در صورتي که به عقب برگرديم و بدن پيشگامان رشته پرورش اندام را نيز موشکافانه بررسي کنيم در خواهيم يافت که حتي اولين کساني که پرورش اندام را به اين شکلي امروزي در جهان پايه ريزي کرده اند نيز از عضلات سرشانه تنومندي برخوردار بوده اند.

اينکه خياطان در قسمت سرشانه لباس هاي زنانه و مردانه از اپل که در زبان هايي که ريشه لاتين دارند به معني شانه آمده است استفاده مي کنند به روشني نشان مي دهد که سرشانه و عضلات اين قسمت از بدن تا چه اندازه در تناسب و در زيبايي اندام آدمي اهميت داشته است.

در صورتي که به دنياي مدرن امروزي سر بزنيم و در مورد اينکه چه تيپ بدني بيشتر موجب جلب توجه ديگران مي شود به اين حقيقت خواهيم رسيد که بزرگي سرشانه ها و در نتيجه پهن بودن شانه ها بيش از هر صفت فيزيکي ديگري در جلب توجه ديگران موثر بوده است! قابل توجه کساني که براي جلب توجه ديگران تمرين مي کنند!

ممکن است شما بازوهاي ستبري داشته باشيد، ممکن است شما عضلات پاي قدرتمندي داشته باشيد و ممکن است که شما عضلات شکم شش تکه تحسين برانگيزي داشته باشيد اما در صورتي که همه اين صفات را داشته و از عضلات سر شانه تحسين برانگيزي برخوردار نباشيد به جرات مي توان گفت که ضعف شما در قسمت سرشانه همه اين نقاط قوت را تحت الشعاع قرار داده و ضايع خواهد کرد.

اين مقدمه نه چندان کوتاه براي روشن کردن اهميت و ارزش عضلات دلتوئيد در پرورش اندام بود و بس. تمرينات زيادي براي ورزيده کردن عضلات دلتوئيد وجود دارد اما به دليل اينکه تکنيک درست اجراي حرکات تمريني در اغلب موارد رعايت نمي شود به جرات مي توان گفت که ورزشکاران زيادي هستند که در تمرين دادن اين قسمت از بدن که از کليدي ترين قسمت هاي بدن نيز محسوب مي شوند دچار مشکل شده و در نتيجه در ورزيده کردن دلتوئيدها و در پهن کردن شانه هاي خود که آرزوي هر پرورش اندام کاري است ناکام مي مانند.

ورزشکاران زيادي را مي توان يافت که براي تمرين دادن عضلات اين قسمت از بدن خود از سيستم هاي تمريني مختلف همانند دراپ ست و سوپر ست که در مورد آنها در مقاله اي جداگانه بحث خواهيم کرد استفاده مي کنند، در حالي که از اصول اوليه اجراي صحيح تکنيک تمرين با وزنه بر روي اين قسمت از بدن اطلاعات چنداني ندارند. اين کار همانند اين خواهد بود که فردي هنوز به دست گرفتن قاشق را به درستي نياموخته باشد و به يکباره و با مطالعه دستور العمل پخت قورمه سبزي اقدام به طبخ اين غذا بکند!

در بسياري از موارد ورزشکاران ايراني قبل از اينکه با انبوهي از اطلاعات جسته و گريخته در مورد سيستم هاي تمريني جو ويدر و آرنولد و روني کلمن و فلان و فلان بمباران شوند که در حال حاضر نيز مي شوند بايد از اصول اوليه تمرين با وزنه و از اصول اوليه و ابتدايي انجام حرکات مختلفي که براي تمرين دادن قسمت هاي مختلف از بدن توصيه به انجام دادن آن مي شوند اطلاعات کافي به دست بياورند و سپس در پي يادگيري روش هاي تمريني پيشرفته باشند.

ساختمان بر روي پي و بر روي فونداسيوني که دارد و يا در اصل بايد داشته باشد استوار مي شود. آيا بدون پي ريزي ساختمان مي توان به ايزوگام کردن پشت بام و به تزئينات داخلي آن رسيد؟

با وجود اينکه سر شانه آدمي از عضلات مختلفي تشکيل شده است اما با اين وجود براي تمرين دادن و براي برجسته کردن اين قسمت از بدن، فرد نياز به پرداختن به تمرينات پيچيده و خم اندر خم نخواهد داشت. اين قسمت از بدن تقريبا در تمامي تمريناتي که فرد بر روي عضلات بالا تنه انجام مي دهد درگير فشار تمرين شده و تحت فشار قرار مي گيرد.

در اين مقاله چند حرکت تمريني مناسب براي شوک دادن به عضلات سرشانه را تشريح خواهيم کرد اما قبل از پرداختن به اين تمرينات ذکر اين نکته را خالي از لطف نمي دانيم که حرکات تشريح شده در اين مقاله چيزي بيش از همان حرکاتي که از قبل نيز با آنها آشنايي داريد نيستند اما از اين جهت که در اين مقاله به حرکت شناسي و به نحوه انجام صحيح حرکت خواهيم پرداخت مي توان به کار بستن موارد و توصيه هاي ارائه شده در آن را براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران مفيد ارزيابي کرد.

به جرات مي توان گفت ورزشکاري را نمي توان پيدا کرد که از اين حرکات آشنايي کلي نداشته باشد اما افرادي که از الگوي صحيح تمرين اطلاع کامل داشته و حرکات تمريني را تمام و کمال درست و اصولي انجام مي دهند نيز در بين انبوه ورزشکاراني که به خيال خود به پرورش دادن عضلات خود مي پردازند بسيار بسيار کم، انگشت شمار و معدود هستند.

واژه شوک دادن به عضلات سرشانه به اين مفهوم ارزشمند اشاره مي کند که شما براي رسيدن به حجم عضلاني برتر و براي تجربه کردن رشد پايدار در عضلات خود بايد مدام عضلات را در شرايط و در وضعيتي که براي بدن غير قابل پيش بيني است قرار دهيد.

در صورتي که بدن و عضلات شما به تمريني که شما در طول روز انجام مي دهيد عادت کرده باشد، انتظار رشد عضلاني داشتن از تمرينات نيز انتظاري بيهوده خواهد بود اما اگر با رعايت صحيح الگوي تمرين و با برنامه ريزي تمريني دقيق و اصولي عضلات را مدام در شرايطي جديد تمرين دهيد و از اعجاز شوک دادن به عضلات نيز آگاهي کامل داشته باشيد رسيدن به حجم عضلاني برتر نيز چندان هم که ادعا مي شود مشکل و دور از ذهن نخواهد بود.

فرم عضلات سرشانه و وظايف آنها

قبل از پرداختن به تمريناتي که براي ورزيده کردن و براي افزودن بر حجم سرشانه ها مناسب است اصولي ترين کار، تشريح عضلات موجود در قسمت سر شانه و تشريح آناتومي اين عضلات خواهد بود.

بيشترين فضاي موجود در قسمت سرشانه ها را عضلات دلتوئيد اشغال کرده است. عضلات دلتوئيد نام خود را از واژه يوناني دلتا گرفته است. دلتا در زبان يوناني به معني مثلث آمده است و به دليل اينکه اصلي ترين عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث است از قديم آن را به همين نام يعني دلتوئيد ناميده اند.

 خود عضلات دلتوئيد را براي سهولت در مطالعه فيزيکي آن مي توان به سه قسمت قدامي، مياني و خلفي تقسيم نمود. هر کدام از اين سه قسمت کار مشخصي را در بدن بر عهده دارند. قسمت قدامي اين عضله نقش بسيار مهمي در انجام حرکات سينه اي از جمله پرس سينه بر عهده دارد. ناگفته نماند که اين قسمت از عضله دلتوئيد در اجراي حرکت جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه نيز نقش مهمي را ايفا مي کند. به دليل اينکه اين قسمت از عضله دلتوئيد در حرکات ياد شده نيز تحت فشار تمريني قرار مي گيرد مي توان گفت که اين قسمت از اين عضله در حالت طبيعي و در قياس با دو قسمت ديگر ورزيده تر و بر جسته تر است.

قسمت هاي مياني اين عضله که براي بالا آوردن دست ها از طرفين نظير همان حالتي که در اجراي حرکت نشر از جانب تجربه مي کنيد ساخته و طراحي شده است. اين قسمت از عضله دلتوئيد که بزرگي آن سهم عمده اي در پهن شدن شانه ها نيز دارد تنها زماني که دست ها را از طرفين باز کرده و آنها را به سمت بالا هدايت مي کنيد تحت فشار قرار مي گيرند. به دليل اينکه اين حالت معمولا در جريان تمرينات بدني و يا حتي در جريان زندگي روزمره به ندرت اتفاق مي افتد مي توان گفت که اين قسمت از عضلات در حالت طبيعي همواره ضعيف هستند و انجام دادن تمرينات ويژه اي براي تقويت آنها لازم و ضروري است.

قسمت خلفي عضلات دلتوئيد در چرخش دادن بازوها دخالت داشته و در حرکاتي که براي تقويت عضلات پشت انجام مي شوند به سختي درگير فشار تمريني مي شوند.

حال که در مورد آناتومي و در مورد عملکرد هر يک از قسمت هاي قدامي، مياني و خلفي عضله دلتوئيد اطلاعاتي را کسب کرديم، به آساني و با ديدي بازتر مي توانيم به تمرين بر روي عضلات سرشانه بپردازيم.

 

نشر از جانب جفت دمبل

اين حرکت در زبان فارسي اسامي مختلفي داشته است. همانگونه که در مقالات قبلي نيز ذکر شده است استاندارد واحدي براي ناميدن حرکات پرورش اندام در زبان فارسي در دست نيست و هر کس به فراخور سليقه اي که دارد حرکات را نامگذاري مي کند. بر خلاف آنچه که عده اي از روي تعصب کوري و سخيفي که دارند زبان فارسي را کامل تر و برتر از ديگر زبان ها مي دانند بايد اذعان کرد که اين زبان در قياس با زبان هاي بيگانه همانند فرانسه و و انگليسي و همين طور هم در قياس با زبان اسلام که همان زبان کامل و غالب عربي باشد الکن و بسيار ناقص بوده و همين مسئله نيز ترجمه هاي تخصصي از ديگر زبان ها با اين زبان را همواره با مشکل همراه کرده است.

هدف اصلي از تمرين کردن بر روي عضلات سر شانه پهن کردن شانه ها بوده است. براي پهن کردن شانه هاي نيز منطقي تر اين خواهد بود تا سهم عمده اي از تمرينات خود را بر روي قسمت مياني عضلات دلتوئيد متمرکز کنيم. به دليل اينکه قسمت هاي مياني اين عضله در طرفين بدن و رو به بيرون قرار داشته و اين قسمت ها سهم عمده اي از فضاي شانه ها را نيز به خود اختصاص داده اند تمرين بر روي اين قسمت ها موجب افزايش محسوس پهناي شانه ها خواهد شد.

البته ناگفته نماند که به طور طبيعي و به طور ژنتيکي اين اندازه استخوان ترقوه هر فرد است که پهناي شانه وي را تعيين مي کند اما از ژنتيک و از ساختار مادرزادي بدني که بگذريم و به معيارهاي اکتسابي بپردازيم اين حرکت را مي توان اصلي ترين حرکت براي افزودن بر پهناي شانه ها دانست.

صرف نظر از چهار چوب و فرمي که اسکلت شما بر بدن تان تحميل مي کند با پرداختن به اين تمرين مي توان پهناي شانه ها را تا حدودي دست کاري کرده و آن را افزايش داد. به طور طبيعي مي توان گفت که شناگران به دليل اينکه از اين قسمت از عضلات دلتوئيد خود کار بيشتري مي کشند از شانه هاي پهن تري برخوردار هستند.

گفته مي شود تنها تمرين شناخته شده اي که منحصراً فشار تمريني را بر روي قسمت هاي مياني عضلات دلتوئيد هدايت مي کند همين تمريني است که در اين قسمت از مقاله قصد تشريح آن را داريم.

اين حرکت که استارت آن را در تصوير مي بينيد با کابل و با دستگاه هايي که منحصراً براي انجام اين حرکت طراحي و ساخته شده اند نيز قابل اجراست اما به دليل اينکه اجراي آن با يک جفت دمبل آهني اساس و اصل کار بوده و از قديم الايام نيز در بين ورزشکاران رايج بوده است در تشريح اين حرکت بيشترين توجه خود را معطوف به آن خواهيم کرد.

عليرغم اينکه امروزه ماشين ها و دستگاه هاي بسيار کارآمد، مهندسي ساز و خوبي براي تقويت کردن و براي تحت فشار قرار دادن عضلات مختلف بدن از سمت و سو هاي مختلف به بازار عرضه شده است اما افرادي مثل من که هنوز در چهار چوب سنت زندگي کرده و ميانه خوبي با دستگاه و هندسه و غيره ندارند کماکان وزنه آزاد را به همه چيز ترجيح مي دهند. 

از اين واقعيت نيز نبايد گذشت که تمرين با وزنه هاي آزاد در قياس با دستگاه ها و ماشين ها که تدابير ايمني در آنها رعايت شده است ايمني کمتري داشته و هر آن احتمال از دست رفتن کنترل وزنه و بروز مصدوميت و سوانح نيز در کار با وزنه هاي آزاد وجود دارد.

 ورزشکار با تمريناتي که به کمک دستگاه ها مي کند مي تواند عضلات خود را از زواياي مختلف تحت فشار قرار داده و فشار تمريني را در تمام طول تمرين به طور يکسان حفظ کند اين در حالي است که تمرين با وزنه آزاد اين امکان را به فرد نخواهد داد. در مورد تفاوت هاي ريشه اي و تخصصي مابين دستگاه و وزنه آزاد در مقاله اي جداگانه بحث خواهيم کرد.

حرکت را همانگونه که در اين تصوير کوچک مي بينيد آغاز کنيد. پاها را به اندازه چند سانتي متر از هم باز کنيد و انگشت هاي دست ها را محکم به دور ميله دمبل گره بزنيد. دمبل ها را اندکي متمايل به جلو کنيد به صورتي که مرکز ثقل آن درست بر بالاي انگشت شست پاي شما باشد. براي تشريح موقعيت دقيق قرار گرفتن دمبل ها در نقطه آغاز حرکت توصيفي بهتر از اين پيدا نکرديم!

 همانگونه که پيشتر نيز گفته شد اغلب ورزشکاران اين قبيل حرکات را در برنامه تمريني خود داشته و آنها را انجام مي دهند اما به دليل اينکه اصولا رعايت موارد جزئي و در عين حال کليدي را نکرده و از روي تقليد ناقصي که از اين طرف و آن طرف مي کنند تمرين را ادامه مي دهند در نتيجه مي توان گفت که تاثير مناسب را از تمرين نمي گيرند. در پرداختن به تمريني که با وزنه داريد همه جوانب کار را در نظر داشته باشيد و به جزئيات کار بيش از پيش اهميت دهيد.

با استفاده از مفصل شانه دمبل ها را به طور همزمان با هم و به آرامي به سمت بالا هدايت کنيد و آنها را تا امتداد شانه ها بالا بياوريد. دقت داشته باشيد که در تمام طول حرکت مفصل آرنج هر دو دست شما بايد اندکي زاويه داشته باشند. از قفل کردن آرنج ها در طول اجراي اين حرکت جدا خودداري کنيد. پس از پايان يافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهي در بالاترين نقطه تمرين داشته باشيد و دمبل ها را به آرامي به سمت پايين و به طرف نقطه اي که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده ايد هدايت کنيد.

قسمت منفي اين حرکت براي رشد دادن عضلات از اهميت فوق العاده اي برخوردار است. از سرعت دادن به دمبل ها در حين بالا رفتن و يا پايين آمدن  نيز خودداري کنيد. براي اجراي اين حرکت هرگز از حرکات انفجاري شبيه به آنچه که اغلب ورزشکاران ايراني به تقليد از يکديگر و يا به فرمايش اساتيد مسلم علم تمرين انجام مي دهند استفاده نکنيد.

به خاطر داشته باشيد که اين حرکت را هم به صورت ايستاده و هم به صورت نشسته مي توان انجام داد. همانگونه که متوجه شديد براي انجام اين حرکت بايد دست ها را به اندازه 90 درجه بالا بياوريد و زماني که دست ها با زمين موازي شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقي کنيد. گفته مي شود که 15 درجه اول قسمت مثبت اين حرکت آسيب پذير ترين مرحله براي تاندون هاي و عضلاتي است که براي بالا آوردن وزنه شما را ياري مي کنند. استفاده از نيروي يار کمکي در اين 15 درجه اول براي پيشگيري از بروز مصدوميت ها بسيار منطقي و عاقلانه خواهد بود.

 

Upright Row

به دليل اينکه نام مشخص و واحدي براي ناميدن اين حرکت در زبان فارسي نيافتيم نام انگليسي آن را به عنوان تيتر انتخاب کرديم. اين تمرين که در برخي موارد آن را کول با هالتر نيز مي نامند در اصل براي تمرين دادن عضلات ذوزنقه اي کول به کار گرفته مي شود. در صورتي که فاصله بين دو دست در گرفتن ميله هالتري که با استفاده از آن، اين حرکت را انجام مي دهيم به اندازه عرض شانه باشد بيشترين فشار تمريني به دست آمده از اين حرکت بر روي عضلات کول متمرکز خواهد بود و اين در حالي است که با کم کردن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر مي توان فشار تمريني شديد حاصل از اين حرکت را به عضلات دلتوئيد که عموم از آن به عضلات سرشانه نيز ياد مي کنند منتقل نمود.

فاصله دست ها را در حدود 15 سانتي متر از همديگر رعايت کنيد و انگشت ها را در اين حالت به دور ميله هالتر گره بزنيد. سر را بالا نگه داريد و از انحنا دادن به کمر نيز خودداري کنيد. ميله هالتر را به آرامي به سمت بالا هدايت کرده و آن را تا زير چانه بالا بکشيد. در اين حالت اجازه دهيد تا آرنج هاي شما بسته شده و به سمت بيروني بدن کشيده شوند. برخي از افراد براي انجام دادن اين حرکت ميله هالتر را تا بالاتر از چانه و تا نزديکي چشم ها نيز بالا مي کشند اما گفته مي شود که براي تمرين دادن عضلات سرشانه بالا بردن کيله هالتر تا زير چانه کفايت خواهد کرد.

در انجام اين حرکت نيز از پيچ و تاب دادن به بدن خود و از اجراي انفجاري حرکت خودداري کنيد. کساني که در انتخاب وزنه عمدا و يا سهوا دچار خطا شده و وزنه هايي به مراتب سنگين تر از حد توان واقعي خود انتخاب مي کنند معمولا براي بالا کشيدن وزنه از ديگر عضلات خود استفاده کرده و به بدن خود پيچ و تاب مي دهند و همين امر نيز موجب بروز مصدوميت شده و از فشار تمريني سالم و سازنده بر عضلات سرشانه کم مي کند. در باشگاه هاي ايران به ندرت کسي را مي توان يافت که بيش از توان واقعي خود وزنه در هالتر نچيده باشد و براي بالا بردن هالتر و براي انجام حرکت نيز به بدن خود پيچ و تاب نداده و يا از حرکات انفجاري نظير آنچه در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب مصطلح است استفاده نکند اما شما که علمي و کاربردي دنبال کردن اين ورزش را در برنامه خود داريد چنين نکنيد
 

پرس نظامي

اغلب ورزشکاران با شنيدن نام پرس بي اختيار به ياد پرس سينه با هالتر مي افتند اما حقيقت اين است که در پرورش اندام به جز پرس سينه پرس هاي ديگري نيز داريم.

کلا حرکات در پرورش اندام دو نوع اند: پرسي و کششي. زماني که شما با فشار دادن به وزنه اي آن را از بدن خود دور مي کنيد در حقيقت پرس انجام مي دهيد و زماني هم که وزنه اي را به سمت خود مي کشيد در اصل حرکات کششي را انجام مي دهيد.

اين حرکت به دليل اينکه در اغلب تمريناتي که نظاميان در آمريکا الزام به انجام آن دارند به کار گرفته مي شود آن را پرس نظامي مي نامند و در ايران نيز اين حرکت را سرشانه با هالتر از جلو نيز مي نامند.

اين حرکت را پايه اي ترين حرکت براي تمرين دادن سرشانه ها دانسته اند. همانگونه که پرس سينه با هالتر را مي توان اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن سينه ها و اسکوات پا را نيز مي توان اصلي ترين تمرين براي رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست اين حرکت را نيز مي توان اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.

با انجام صحيح و اصولي اين حرکت مي توان تاثير بسيار خوبي بر روي عضلات سرشانه را تجربه کرد. به جرات مي توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئيد در حين اجراي اين حرکت به شدت درگير فشار تمرين مي شوند.

 اين حرکت را اصلي ترين حرکت براي سنجش قدرت بالا تنه نيز مي دانند. وزنه برداران يک ضرب و دو ضرب در اجراي اين حرکت تبحر خاصي دارند اما اين افراد تنها و تنها براي بالا زدن وزنه هاي سنگين اقدام به انجام اين حرکت کرده و تکنيکي متفاوت از آنچه که براي تمرين دادن عضلات سرشانه به قصد تشديد فرايند رشد لازم است را استفاده مي کنند.

براي انجام دادن اين حرکت نيز مي توانيد از ماشين هاي مختلفي که براي همين منظور ساخته شده اند استفاده کنيد. اين حرکت را نيز هم مي توان به صورت نشسته و هم به صورت ايستاده اجرا نمود. به اين مهم توجه داشته باشيد که بستن کمربند براي انجام اين حرکت الزامي است

انجام دادن صحيح اين حرکت بسيار پيچيده تر از آني است که اغلب ورزشکاران تصور مي کنند و حرکتي هم که اغلب ورزشکاران به نام اين تمرين انجام مي دهند در اصل تقلاي بي خودي است که اين افراد در زير وزنه هاي سنگين انجام مي دهند.

براي شروع اين حرکت وزنه را از روي خرک و يا از روي پايه هاي مخصوص برداريد. برداشتن وزنه هاي سنگين از روي زمين همواره با خطر بروز مصدوميت همراه بوده و خطرناک است. وزنه را با تکنيک صحيح به روي شانه هاي خود بکشيد. براي بالا کشيدن وزنه مي توانيد از تکنيک وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب نيز استفاده کنيد اما براي هدايت کردن وزنه به بالاي سر مجاز به استفاده از تکنيک وزنه برداري نخواهيد بود.

براي انجام دادن اين حرکت، دست ها بايد به اندازه 5 سانتي متر بيشتر از عرض شانه ها باز باشند. اغلب ورزشکاران ايراني دست ها را بسيار بيشتر از اين مقدار باز مي کنند. براي بالا بردن وزنه تنها بايد از نيروي عضلات سر شانه استفاده کنيد. بسياري از ورزشکاران ايراني در انتخاب وزنه دچار خطا مي شوند و براي بالا بردن وزنه نيز از پرتاب وزنه به بالاي سر استفاده کرده و براي انجام دادن اين کار حتي از عضلات ران هاي خود نيز کمک مي گيرند. هدف ار پرداختن به تمرين در باشگاه هاي بدنسازي افزايش رکورد نبوده و هدف، تنها، وارد کردن فشار تمريني بيشتر بر روي عضلات است.

 ورزشکاراني را در باشگاه هاهستند که به اندازه رکورد دو ضرب وزن 56 کيلوگرم جهان و المپيک وزنه بار هالتر کرده اند و براي انجام دادن پرس نظامي به طور همزمان از سه نفر يار کمکي تنومند و قوي هيکل نيز استفاده مي کنند. دو نفر از طرفين و يک نفر نيز از وسط و از بالاي سر نهايت زور خود را مي زنند!

اين تکنيک با هيچ اصلي از اصول تمريني مطابقت نداشته و زائيده ذهن بيمار کساني است که به جلب توجه ديگران بيشتر از تمرين دادن اصولي عضلات خود اهميت مي دهند.

 در حين بالا بردن وزنه در انجام اين حرکت بايد فشار تمريني را بر روي عضلات سرشانه خود احساس کنيد.

برنامه تمريني براي شوک دادن سرشانه ها 

  

برنامه تمريني براي ورزشکاران سطوح مبتدي
نشر از جانب با جفت دمبل	3 x 8-12
پرس نظامي با هالتر	3 x 8-12

 

برنامه تمريني براي ورزشکاران سطوح متوسط
نشر از جانب با جفت دمبل	3 x 8-12
Upright Row	3 x 8-12
پرس نظامي با هالتر	3 x 8-12

 

برنامه تمريني براي ورزشکاران سطوح پيشرفته
نشر از جانب با جفت دمبل	4 x 8-12
Upright Row	4 x 8-12
پرس نظامي با هالتر	4 x 8-12

 

تکنيک پيش خستگي براي سطوح پيشرفته
نشر از جانب و پرس نظامي (سوپر ست)	3 x 8-12
Upright Row	4 x 8-12

تمرین ساده جلو بازو

---

                       تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.

این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.

نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:

                                         

تمرین 1:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.

این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.

این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.

                                        

تمرین 2:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.

نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).

این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.

                                  

تمرین 3:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).

انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.

این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.

 

                  

تمرین 4:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.

سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید.

 

روشهای عمومی برنامه نویسی

تعيين هدف و مشخص كردن دليل رويكرد به بدنسازي يكي از اساسي‌ترين اصول پيشرفت در اين رشته است.
اينكه فرد با چه گرايش ورزشی و فكری و با چه پيش ‌‌زمينه بدنی و قهرمانی برای رسيدن به چه نوع بدن و قابليت‌های جسمانی به اين رشته رو نموده است يكي از مهمترين موارد و شاخص‌هاي مربيان كارآزموده بدنسازي برای برنامه نويسی در خصوص تمرينات و تغذيه است.
به طور اعم ورزشكاران و مبتدياني كه به ورزش بدنسازي تمايل پيدا مي‌كنند داراي دو وضعيت هستند.
1. در ورزش ديگري به طور حرفه‌اي مشغول فعاليت هستند و بدنسازي را براي عملكرد بهتر بدن در ورزش مطلوب خود و رفع ضعفهاي قدرتي و استقامتي انتخاب كرده‌اند.
2. بدنسازي را به عنوان ورزش اصيل و حرفه‌ای خود انتخاب كرده‌اند و قصد پيشرفت و رسيدن به حد اعلای اين رشته را دارند.
مربيان بدنسازي و كلية متخصصين آگاه اين رشته بايد در نظر داشته باشند كه در مورد اول كه ورزشكار حرفه‌ای رشته‌ای خاص براي بهبود وضعيت و پيشرفت در رشته خود به بدنسازي روي آورده است مي‌بايد با توجه به ماهيت قدرتی، استقامتی يا حركتی آن رشته و نيز ماهيچه‌های گروه خاص كه در آن رشته ورزشي در معرض استرس و فشار بيشتر قرار دارند برنامة مناسبي را با توجه به ميزان فعاليت و وضعيت بدنی فرد در نظر گيرند.
توجه به اين نكته ضروری است كه با توجه به اينكه رشته اصلي فرد غير از بدنسازی مي‌باشد و رويكرد به اين رشته به جهت تتميم و تكامل در رشته خاص می‌باشد مربيان مي‌بايد برنامه‌هايی سبك‌تر و كم تحرك‌تر را براي ورزشكار در نظر گيرند تا ضمن جلوگيري از افت بدنی و كاهش وزن نامطلوب و ناهماهنگی متابوليسم فنی بدن باعث پيشرفت و اعتلای ورزشكار مزبور گردد.
در اين خصوص پيشنهاد ما برنامه دو روز در هفته با توجه به هدف قدرتی، استقامتی و حركتی فرد است و عملاً در صورتي كه فرد در رشته خود در هفته سه جلسه تمرين داشته باشد، تمرين‌های بيش از دو روز بدنسازي باعث افت بدني و خستگي روحي و عضلاني فرد خواهد شد ، البته اين روند در خصوص ورزشکاران حرفه‌ای و در سطح قهرمانی مي‌تواند در حد سه يا چهار روز در هفته و توأم با تمرينات خاص باشد به شرط اينكه فرد از نظر روحی و جسمی در شرايط مناسب قرار داشته باشد و از نظر تغذيه تحت رژيم های خاص غذايي و مكمل‌ها باشد.
تأثير ورزش بدنسازي به عنوان پايه و اساس قدرت بدني و فرمت مطلوب ماهيچه‌ها بر كسي پوشيده نيست و به همين جهت است كه تقريباً در تمام رشته‌هاي المپيك بدنسازی و آمادگی جسمانی يكي از اركان اصلي قهرماني يك ورزشكار در مسابقات ورزشي است و حتي بسياري از متخصصين توصيه مي‌كنند كه نوجوانان قبل از ورود به يك رشته خاص حداقل سه ماه به طور خاص بدنسازی كار كنند تا بدن آنها براي ورزش خاص آينده آنها آمادگی كامل را داشته باشد

10 روش براي كسب نتايج بهتر در بدنسازي

 

 

دريك ناولين

زماني كه " روي جونز" براي حمله به عنوان قهرماني در برابر" اريك لوكاس" پاي به درون رينگ گذاشت،آنهم در حالي كه به عقيده بسياري ضعيف و كتك خورترين بوكسور دنيا تصور مي شد، انرژي سرشار، تيزبيني و آمادگي او مايه شگفتي تمامي گزارشگران گوشه و كنار رينگ گرديد. اين تعجب و شگفتي با توجه به بازي جونز در يك مسابقه نتيجه حرفه اي بسكتبال در آغازين ساعات آن روز قابل درك بود. به راستي چه شد كه در روز مبارزه بزرگ كمر ضعفهاي بدني او تا اين اندازه شكست؟ يك دلزدگي ساده. جونز نياز داشت تا با زور آزمايي جديد در ميداني ديگر به فضاي تمرين خود حال و هواي تازه اي بخشيده و هيجان بازي مبارزه را همچنان حفظ كند. ضمناً او در آن مبارزه پيروز هم شد.

از آنجايي كه حتي ورزشكاران طراز اول جهان نيز در هنگام  تمرينات لحظاتي يكنواخت و فاقد پويايي را تجربه مي كنند، خود دليل محكمي بر آن است كه چه بسا هر كدام از ما نيز در برابر اين قبيل دوره هاي افول در تمرينات آسيب پذير باشيم- به ويژه آنكه اگرعامل انگيزه دهنده دستمزدهاي ميليون دلاري در روز نباشد. اگر به مرز تكرار و يكنواختي رسيده ايد، دچار عدم تمركز در باشگاه گشته ايد، و يا دوست داريد به تمرينات خود رنگ و بوي تازه اي ببخشيد، 10 روش گردآورده شده در اينجا را يار و ياور خود براي قرار گرفتن در اوج بازي قلمداد كنيد.

1- براي خود وقت استراحت در نظر بگيريد.

در اغلب مواقع، عدم پيشرفت يا احساس خالي شدن بدن از نيرو ممكن است بر اثر تمرينات بيش از اندازه باشد، حالتي كه بين حرفه اي ها و مبتديان باشگاه به طور يكسان به چشم مي خورد. راه حل اين پديده به سادگي در نظر گرفتن يك دوره استراحت است. به علاوه رنج ناشي از خستگي و كوفتگي، كسالت ودلزدگي، و ضعف، ورزشكار فرسوده را در معرض خطر آسيب ديدگي قرار مي دهد. به عقيده " مايكل موزز" پزشك و متخصص جراحي ستون مهره ها در كاپيتال ريهاب واشنگتن دي .سي. " افرادي كه به تمرينات شديد تا سر حد درد مبادرت مي ورزند، به دليل حركات جبراني زمينه بيشتري براي آسيب ديدگي هاي بزرگ تر و جدي تر دارند. براي مثال، اگر شانه شما صدمه ببيند، سعي مي كنيد خلاء اين آسيب ديدگي را با شانه ديگر يا عضلات گردن جبران نماييد كه خود موجب آسيب ديدگي بيشتر مي شود."

علايم تمرينات افراطي

*ضعف عمومي                             * بيحالي

*كشيدگي زردپي                         * بي خوابي

*تندخويي                                   * فشار خون بالا

2- مجددا از حركات پايه شروع كنيد.

سعي كنيد تا قبل از آنكه عضله پيشرفت مؤثر خود فرو بيفتد آن را به خوبي تقويت نماييد. در صورتي كه حركات ابتدايي نظير كشش عضله از ناحيه مفصل يا تمرينات اصلاحي رضايت شما را جلب نمي كنند، به حركات تركيبي از قبيل پرس سينه، اسكوات( نشست وبرخاست با وزنه)، حركت پارويي با دمبل، جلو بازو با هالتر و پرس پشت گردن با هالتر بازگرديد تا اين حركات در مدت كوتاهي عضلات را پرورش دهند. تمرينات كشش عضله از مفصل شايد به طور موقت باعث بروز احساس حجيم شدن عضله نمايد، اما در نهايت موجب رشد حجمي شما نمي گردد." فرفاكس هاكلي" مربي خصوصي در ويرجينيا مي گويد، " خيلي از افراد به اين دليل از تمرينات و حركات پايه گريزانند چونكه به قدر كافي جذابيت ندارند. ولي اگر هدفتان گرفتن حداكثر نتيجه در كوتاهترين زمان ممكن است، سعي كنيد به حركات پايه برگرديد."

3- دستوركار جديدي براي خود انتخاب كنيد.

بدن و مغز مي توانند با حالت يكنواختي تمرينات خيلي سريع خو بگيرند. زماني كه چنين حالتي رخ دهد، معمولاً نياز به پيشرفت بيشتر در آنها كمرنگ مي گردد. براي مثال وقتي به كار جديدي دست مي زنيد، براي به دست آوردن مهارتهاي جديد آن كار تلاش خواهيد كرد. حال اگردر پشت اين كار انگيزه اي وجود نداشته باشد، همين كار نيز كهنه و تكراري خواهد شد. " سطح آگاهي" جسماني نيز مشابه چنين وضعيتي را دارد. درصورت يكنواختي بيش از اندازه تمرينات، به سادگي مشخص مي گردد كه به يك خانه تكاني كلي نياز داريد. به گفته هاكلي،" بعضي اوقات براي تحريك بدن در نشان دادن واكنش به تمرينات لازم است دردستور كار خود تغيير ايجاد كنيد." براي مثال، اگر ترتيب حركات را هميشه از پرورش عضلات بزرگتر بدن به عضلات كوچكتر شروع مي كرديد، حال بياييد و عكس اين روش را پياده نماييد. اين قبيل تغييرات دوره اي از عدم توازن عضلات شما جلوگيري كرده، آنها را به پيشرفت و پذيرش شرايط جديد وادار مي نمايد.

عضلات را به حيرت واداريد

- دستور كار تمرينات را تغيير دهيد.

- در آغاز هر جلسه ابتدا به تمرين ضعيفترين قسمتهاي بدن بپردازيد.

- پيش از آغاز هر تمرين اصلي، عضله مورد نظر را با به كار بستن يك دور از همان حركات و با تكرار زياد، تا حد بي رمقي خسته نماييد.

4- حركت را در زاويه جديدي اجرا كنيد.

علاوه بر تغيير دستور كار برنامه تمرينات، مي توان زاويه اجراي هر حركت را به طور صاف يا منحني نيز تغيير داد. ري ولاسكوئز از مربيان خصوصي معتبر در لس آنجلس مي گويد:" مثلاً اگر حركت پرس سينه را هميشه در سطح صاف اجرا مي كرديد، از اين به بعد سعي كنيد در حالت زاويه يا سطح شيبدار اجرا كنيد."

" اصلاح منحني زاويه حركت نوع تاثير برعضله را تغيير مي دهد، و عضلات را به درگير شدن در تركيبات حركتي مختلف وادار مي سازد" ضمناً برخي تارهاي عضلاني را كه شايد تا به حال مورد غفلت قرار گرفته اند تحت تاثير قرار داده، و به پيشرفت همه جانبه تر عضله مي انجامد.

انتخاب زاويه حركت: حركات جايگزين

سينه: پرس سينه در سطح صاف( معمولي) / حركت سينه با دمبل در سطح صاف، سطح شيبدار و سطح شيبدار معكوس.

پشت: پرس پشت با پايين كشيد وزنه با قرار دادن كف دست رو به بيرون/ انجام همين حركت با قرار دادن كف دست رو به داخل بدن .

جلوبازو: جلوبازو با دمبل/ جلوبازو با دمبل به حالت Cross- body .

پشت بازو: پشت بازو با هالتر با قرار گرفتن كف دستها رو به بيرون / اجراي همين حركت با قرار گرفتن كف دستها رو به داخل.

5- وضعيت استقرار دستها و پاها را تغيير دهيد.

تغيير وضعيت قرارگيري دستها و پاها در يك تمرين به تغيير وضعيت انقباض وارد آمده بر عضله منجر مي گردد. حد تاثير گذاري اين روش اصلاحي بر شدت و سختي تمرين مي افزايد. براي مثال، در حركتي نظير حركت پشت با پايين كشيدن وزنه اگر دستهايتان را به حالت معمولي و درفاصله متوسط از يكديگر بر اهرم وزنه قرار مي داديد، سعي كنيد با دور كردن يا نزديك كردن آنها بر روي ميله وزنه تغييري در تمرين ايجاد كنيد. مشابه چنين تاثيري را در حركات گوناگون اسكوات با جابجايي وضعيت پاها نيز مي توان به وجود آورد. اينگونه تغييرات ضامن بالا رفتن سطح درگيري عضلات، و نتيجه غلبه بر اين درگيري ضامن پيشرفت آنهاست.

وضعيت قرار گيري دستها و پاها

پاها: پرس پا و حركت نيمه  اسكوات با دستگاه استقرار پاها بر صفحه وزنه در بالاترين ارتفاع، در ارتفاع متوسط، و در پايين ترين ارتفاع.

پشت: حركت پرس پشت با پايين كشيدن وزنه- استقرار دستها در فاصله دور(بيشتر از عرض شانه ها )، و در فاصله نزديك( كمتر از عرض شانه ها)

" اهداف خود را ارزيابي كنيد. تمرينات صبحگاهي بهترين برنامه براي كاهش چربيها، اما تمرينات عصر گاهي – در صورتي كه پيش از آن يك يا دو وعده غذا ميل كرده باشيد- برنامه مناسبتري براي افزايش قدرت هستند

سيستمهاي تمريني

                                                                    ستهای منفی

ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.

هشدار

سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.

ستهاي 21

سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.

ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.

ستها و تكرارهاي زماني

در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.

ستها و تكرارهاي نيمه

تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.

ستهاي متوالي

يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.

براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست

در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده)

ستهاي كمكي

هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.

براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه.

 

سيستمهاي تمريني

       سيستم تمريني پيش خستگي

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي

سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه

در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:

ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار

ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي

در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت

در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.

سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني

در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد