در مورد دد لیفت بدانیم

 

ورزشکاران رشته هاي قدرتي و ورزشکارن رشته پرورش اندام از دير باز بر اين عقيده بوده اند که انجام حرکت دد ليفت براي افزايش مطلوب حجم عضلاني تمامي قسمت هاي بدن مفيد است.

 اين ايده که براي اولين بار توسط پيشگامان و نخستين ورزشکاران پرورش اندام کار در دنيا مطرح شده و به شدت نيز مورد استقبال ورزشکاران قرار گرفت، امروزه از طرف متخصصين و محققين علوم ورزشي نيز تاييد مي شود.

ددليفت نيز همانند ديگر تمرينات چند مفصلي که به طور همزمان مجموعه اي از عضلات را به کار مي گيرد براي افزايش حجم عضلاني تمامي عضلات بدن ايده آل بوده است. از ديگر تمرينات چند مفصلي مي توان به اسکوات پا و پرس سينه با هالتر که اين دو حرکت نيز همانند حرکت ددليفت از حرکات پايه پرورش اندام و ورزش هاي قدرتي محسوب مي شوند اشاره نمود.

اين سه حرکت از نظر فيزيولوژيکي و همين طور هم از نظر حرکت شناسي براي تحريک عضلات بدن و براي واردار کردن آن به رشد دادن و توسعه بافت عضلاني بسيار عالي عمل کرده است. استفاده بهينه از اين سه حرکت با تاثير بر سيستم عصبي بدن موجب شدت گرفتن ترشح هورمون هاي عضله ساز و هورمون رشد شده و از اين طريق نيز بدن را براي رشد دادن عضلات ياري و کمک مي کند.

امروزه متاسفانه ددليفت گويا از ليست حرکات پرورش اندام رخت بر بسته و امتياز آن نيز به کل به وزنه برداري قدرتي داده شده است. ددليفتي که ما از آن صحبت کرده و آن را براي پرورش دادن عضلات ورزشکاران پرورش اندام کار مفيد ارزيابي مي کنيم با ددليفتي که وزنه برداران قدرتي به آن معتقد هستند اگر چه در اصل اجرا و در اصل حرکت شناسي تمرين يکي هستند اما در اين بين تفاوت هايي نيز وجود دارد.

زماني که شما تنها و تنها به نيت غلبه بر وزنه هايي که انتخاب کرده ايد حرکت ددليفت را اجرا مي کنيد، در اصل ددليفت را به همان معني و مفهومي که وزنه برداران قدرتي آن را باور دارند تفسير مي کنيد ولي زماني که اين حرکت را تنها و تنها براي افزودن بر حجم عضلاني اجرا کرده و در اصل از آن براي رسيدن به اهدافي که در پرورش اندام آنها را دنبال مي کنيد، استفاده مي کنيد، ددليفت را به همان معني و مفهومي که ما در اين مقاله به آن معتقد هستيم به کار مي گيريد.

حرکت ددليفت را نيز امروزه مي توان جزو حرکات فراموش شده پرورش اندام دانست و به جرات مي توان گفت که امروزه مبتديان و کساني که به تازگي به ورزش پرورش اندام روي آورده اند در بسياري از موارد از وجود چنين حرکتي در پرورش اندام بي خبر بوده و اين حرکت را که در اصل از پايه اي ترين حرکات پرورش اندام بوده را متعلق به وزنه برداري قدرتي دانسته و با آن احساس بيگانگي ريشه اي مي کنند.

از عمده دلايلي که امروزه منجر به فراموش شدن اين حرکت در پرورش اندام شده است مي توان به شيوع شايعات و خرافاتي دانست که اين شايعات همواره آفت علم در پرورش اندام بوده است.

 بسياري از کساني که به دليل اشتباهاتي که خود در اجراي اين حرکت مرتکب شده اند و به دليل بلند پروازي ها و قهرمان بازي هايي که خود در حين اجراي اين حرکت از خود درآورده اند و در نتيجه عوارض و مصدوميت هاي شديد و يا خفيفي را نيز تجربه کرده اند، تمامي اين مصائب را به ذات اين حرکت ارتباط داده و اين عقيده سخيف و باطل را در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام رواج داده اند که ذات حرکت ددليفت براي ستون فقرات و براي مهره ها بسيار خطرناک و مصدوميت زاست.

ذات ددليفت براي مهرها و براي ستون فقرات آدمي مصدوميت زا نيست اما در صورتي که بدنسازي را از ممد کول و از جعفر بازو آموخته باشيد و از تئوري ها و از ارشادات و همين ظور هم از نظرات کارشناسي آنها در تنظيم برنامه تمريني و ايضاً در آموختن علم تمرين و غيره کمک گرفته و بهره برده باشيد، در آن صورت بروز مصدوميت هاي شديد در اثر انجام حرکت ددليفت که سهل است که اين قبيل مصدوميت ها حتي با اجراي حرکت مچ با هالتر که از سالم تمرين و بي خطر ترين حرکات بدنسازي است نيز بعيد از انتظار نخواهد بود.

Kinesiology به معني حرکت شناسي بدن و به مفهوم تشريح حرکات بدني انسان است. علمي که کمتر مربي و کمتر ورزشکاري را در ايران مي توان يافت که ادعاي استادي در اين زمينه را نداشته باشد اما در اصل کمتر کسي را در ورزش هاي قدرتي ايران اعم از مربي و ورزشکار مي توان مثال زد که از اصول علمي اين علم آگاهي کامل کسب کرده و از اين اصول در تمرين دادن عضلات خود و يا در تمرين دادن عضلات کساني که آنها را به عنوان مربي خود انتخاب مي کنند استفاده کرده باشد.

آناتومي نيز به معني کالبد شناسي و به قول ورزشکاران ايراني به معني شناخت جغرافيايي عضلات و استخوان هاي بدن آمده است. اين شاخه از علوم پزشکي همان علمي است که دانستن و مهارت يافتن در آن براي کساني که قصد پروراندن عضلات خود و يا قصد تربيت کردن شاگرد و ورزشکار را داشته باشند الزامي و ضروري است و اين علم ايضاً همان علمي است که در کمتر از 3 ساعت به تعداد 160 نفر از کساني که در کلاس هاي مربيگري شرکت کرده و تا چندي بعد نيز مدرک قانوني و رسمي مربيگري و تربيت ورزشکار را دريافت خواهند کرد آموخته شده است و مي شود!!!

تعريفي که از اين واژه کرديم در اصل ابتدايي ترين و پيش پا افتاده ترين تعريفي بود که از اين مفهوم مي توان ارائه کرد. حقيقت اين است که براي ارائه تعريفي نسبتاً کامل از اين واژه پزشکي، مجالي بيش از چندين جلسه تدريس چند ساعتي لازم خواهد بود! آيا با اين شرايط باز هم مصائبي که در پرورش اندام ايران رخ مي دهد را مي توان بعيد از ذهن و دور از انتظار باشد؟؟؟

به هر حال ورزشکار و مهم تر از آن مربي و استادي که براي ديگران برنامه تنظيم مي کند بايد در مورد اين دو علم سر رشته و مهارت کافي داشته باشد. از ما گفتن بود که گفتيم و از برخي ها هم گويا نشنيدن هست که نشنيدند و يا شنيدند و خود را به نشنيدن زدند!!!

براي داشتن تمريني مناسب و کامل که بتوان نام تمرين بر آن نهاد و همين طور هم براي تنظيم برنامه اي تمريني که بتوان نام برنامه بر آن نهاد، فرد بايد به درجه اي از مهارت در آناتومي و در علم حرکت شناسي بدن آدمي رسيده باشد که بتوان واقعاً نام مربي و يا ورزشکار را بر آن نهاد.

 در صورتي که چنين باشد ددليفت نيز براي سلامتي ستون فقرات کمترين تهديدي محسوب نشده و براي پيشرفت هاي ورزشي نيز کمکي بسيار موثر خواهد بود و گرنه همين خواهد شد که مي بينيد!

آناتومي ستون فقرات آدمي

ستون فقرات را به راستي مي توان ستون مرکزي و اصلي بدن دانست که از يک سري قطعات استخواني کوتاه و کوچک که مهره خوانده مي شوند تشکيل شده است.

 به طور طبيعي در بدن آدمي بين 32 الي 34 مهره وجود دارد: تعداد 7 عدد از اين مهره ها گردني، 12 عدد از آنها سينه اي، 5 عدد از آنها کمري، 5 عدد از آنها خاجي و در نهايت نيز 3 الي 5 عدد از آنها نيز دنبالچه اي بوده و اين مهره هاي اخري نيز در هم ادغام شده و دنبالچه را شکل مي دهند.

اندازه مهره ها نيز بر حسب کاري که در طي روز و شب از آنها کشيده مي شود متغيير است. قطر و اندازه مهره هاي کمري به دليل اينکه اين مهره ها در طول روز و شب و در حين انجام فعاليت هاي بدني شديد و نسبتا شديد فشار زيادي را متحمل مي شوند معمولا در قياس با ديگر مهره هايي که شرح آنها رفت زيادتر است.

 مهره هاي ناحيه گردني کشتي گيران که بيشتر از ديگر ورزشکاران بر روي گردن و عضلات اين قسمت از بدن خود تمرين کرده و در حين سرشاخ شدن با همديگر و با حريفان نيز از اين قسمت از بدن خود کار زيادتري مي کشند، معمولا قطور تر از حالت عادي و طبيعي خواهد بود.

 ناگفته نماند که مرکز ثقل بدن همين مهره هاي کمري هستند و بسياري از ضايعات و مصدوميت هاي ستون فقرات که در اثر تکنيک و الگوي غلط تمرين و يا در اثر انتخاب وزنه هايي سنگين تر از حد توان و غيره در بدن ورزشکاران و يا افراد عادي ديده مي شود نيز در مهره هاي کمري اتفاق مي افتد.

همانگونه که ساختمان بر پايه اسکلت فلزي يا بتوني خود استوار و محکم مي شود بدن آدمي نيز بر پايه اسکلت بندي استخواني خود استوار مي شود و در اين ميان ستون فقرات نيز از ارزش و اهميت ويژه اي برخوردار است.

ستون فقرات از اين جهت که نخاع آدمي نيز از ميان آن عبور کرده و عصب هاي آوران و وابران را در سرتاسر بدن پراکنده کرده و امکان حس و حرکت را براي آدمي فراهم مي کند نيز حائز اهميت ويژه اي است. صدمه ديدن نخاع با فلج شدن اندام هاي بدن همراه بوده و همچنين فرد با صدمه ديدن نخاع بسته به ميزان ضايعه به وجود آمده حتي حسي که از اندام ها دارد را نيز از دست داده و ديگر کنترلي بر اندام هاي خود نخواهد داشت. حتما شما نيز ورزشکاران و يا کساني را ديده ايد که در اثر ضايعات نخاعي به وجود آمده در اثر بي احتياطي در حين تمرين و يا در اثر تصادفات رانندگي و غيره قدرت حرکت و حتي قدرت ايستادن بر روي پاهاي خود را از دست داده و براي هميشه مجبور به ادامه حيات بر روي ويلچر مي شوند.

 

 

ساختمان خود مهره ها از استخوان هاي اسفنجي ساخته شده است که بافتي استخواني و فشرده اين بافت اسفنجي را احاطه کرده و آن را تقويت مي کند. پرداختن به مسائل تخصصي پزشکي و ارتوپدي در اين مقاله چندان منطقي و معقول نيست اما در مورد مهره ها اشاره به اين مهم را نيز بايد داشته باشيم که قسمت قدامي(جلويي) مهره ها در قياس با قسمت هاي خلفي(پشتي) آنها ضعيف تر و آسيب پذير تر است.

در حالت طبيعي که مهره ها در اثر پرداختن به ورزش تقويت نشده باشند قسمت هاي قدامي مهره ها زير فشار 600 کيلوگرمي از هم پاشيده و خرد مي شوند و اين در حالي است که براي شکستن قسمت هاي خلفي همين مهره ها فشاري برابر با 800 کيلوگرم نياز خواهد بود.

مهره ها توسط بافتي از جنس غضروف سخت و مقاوم به هم متصل مي شوند. به طور کلي مي توان گفت که سطوح مهره هاي بدن توسط بافتي مخصوص که در اصطلاح به آن ديسک نيز اطلاق مي شود به يکديگر متصل مي شوند.

خود ديسکي که فاصله بين مهره ها را فراگرفته است از دو قسمت به نام هاي قسمت مرکزي و قسمت بيروني و يا پيراموني تشکيل يافته است که در اين تصوير نيز اين دو قسمت را به وضوح مي توانيد مشاهده کنيد.

 

 

قسمت مرکزي ديسک ها که هسته نيز خوانده مي شوند از ماده اي ژلاتيني و مخصوص که  88 درصد از آن را نيز آب تشکيل داده درست شده است. قسمت بيروني ديسک ها نيز از دايره هايي متحد المرکز متشکل از فيبر درست شده اند.

حال که در مورد آناتومي ستون فقرات به صورتي بسيار خلاصه و گذرا توضيح داديم اجازه بدهيد تا در مورد اصول صحيح تمريناتي که بر روي ستون فقرات فشار وارد مي کنند نيز اندکي صحبت بکنيم:

اصول صحيح حرکت

در مورد تمرين و اصول تمرين نوشتن و ترجه کردن مقاله مشکلات خاص خود را دارد. زبان فارسي در قياس با زبانهاي مبدا همچون فرانسه و انگليسي که اين مقالات از آن زبان ها ترجمه و تاليف مي شوند مي توان گفت که الکن بوده است و همين مسئله نيز ترجمه مقاله مخصوصا در مورد تمرين که سهم عمده اي از کار عملي و به قولي تصويري است را با مشکلي دو چندان هماره کرده است اما به جرات مي توان گفت که اين دو تصوير گويا تر از هر گونه جمله و يا نوشته اي خواهد بود که ما بخواهيم در مورد تشريح حرکت از خودمان در کرده و بنويسيم.

 

 

حتما شما نيز اين حرکت را براي يک بار هم که شده انجام داده و يا افرادي که اين حرکت را انجام مي داده اند را ديده ايد. اين تمرين که در هر يک از باشگاه هاي ايران بسته به اينکه زير نظر ممد کول اداره مي شود يا زير نظر جعفر بازو به اسامي مختلفي شناخته . ناميده مي شود.

تصوير بالا نقطه شروع اين حرکت را نشان مي دهد. براي شروع اين حرکت پاهاي شما بايد اندکي (تقريبا به اندازه عرض شانه) باز بوده و ستون فقرات نيز کشيده و صاف باشند. دست ها را به همان حالتي که براي انجام دادن حرکت يک ضرب و دو ضرب در وزنه برداري دور ميله هالتر گره مي زنيد به ميله هالتر محکم و ثابت کنيد.

سر و سينه را بالا گرفته و در همان حال نيز ميله هالتر را به سمت پايين هدايت کرده و آن را تا نزديک زانوها و حتي زير زانوهاي خود پايين بياوريد. توجه داشته باشيد که کمر و ستون فقرات شما در اين حالت نبايد قوس داده شود. قوس کمر اولين و در برخي موارد نيز آخرين گام اشتباهي است که اغلب ورزشکاران بر مي دارند. آخرين به اين دليل که اين کار در صورتي که وزنه سنگين باشد آنچنان مصدوميتي را در ستون فقرات فرد رقم مي زند که فرد ديگر براي هميشه از لذت تمرين با وزنه محروم مي شود.

هيچ تشريحي کامل تر از اين تصوير نخواهد بود. شما با نگاه کردن به تصوير مي توانيد فرم صحيح اجراي حرکت را مشاهده و به جاي تقليد از ممد کول و جعفر بازو از الگوي صحيح تمرين نهايت استفاده را بکنيد.

 

به طرز قرار گرفتن سر و گردن توجه داشته باشيد. همانگونه که در تصوير مي بينيد سر هميشه بايد بالا و ستون فقرات نيز همواره بايد صاف باشد.

در اجراي اين حرکت به اين توصيه ها نيز توجه و دقت کامل داشته باشيد:

·         در تمام طول تمرين ستون فقرات را صاف نگه داريد و دقت داشته باشيد که تمامي مهره ها بايد در امتداد هم و بر روي هم قرار داشته باشند. براي اينکه خود را مقيد و ملزم به رعايت اين توصيه کرده و اين کار را به راحتي انجام داده و آن را براي خود به عنوان عادت دربياوريد سر را به سمت جلو و حتي تا حدودي نيز بالا هدايت کرده و اين حالت را تا انتهاي تمرين حفظ کنيد. پايين آوردن سر و نگاه کردن به سمت پايين موجب مي شود تا ستون فقرات به خودي خود قوس برداشته و زمينه نيز براي بروز مصدوميت هاي خطرناک در ستون فقرات فراهم شود.

·          ميله هالتر را تا جاي ممکن مماس با بدن نگه داشته و در جابجا کردن آن نيز به اين مهم توجه داشته باشيد که ميله هالتر را هرگز نبايد از بدن خود دور کنيد. اين مسئله مخصوصا زماني که ميله هالتر در پايين ترين نقطه قرار دارد از اهميت بسيار زيادي برخوردار است. 

·         زماني که ميله هالتر را به سمت پايين هدايت مي کنيد نفس عميق بکشيد و نفس را تا زماني که ميله هالتر را تا بالاي زانو و تا نصفه هاي ران خود به سمت بالا هدايت نکرده ايد در سينه خود حبس شده نگهداريد.

·         بيرون دادن نفس را زماني آغاز کنيد که ميله هالتر در نيمه هاي ران شما قرار دارد و بيرون دادن نفس را تا زماني که کاملا قامت خود را راست کنيد ادامه دهيد.

اشتباهات رايج در حرکت

از رايج ترين اشتباهاتي که ورزشکاران در انجام دادن اين حرکت مرتکب مي شوند مي توان به موارد زير اشاره کرد:

·         بسياري از ورزشکاران در حين انجام دادن حرکت ستون فقرات خود را انحنا داده و به اصطلاح ستون فقرات خود را قوس مي دهند. اين شکل از اجراي حرکت براي کمر و براي ستون فقرات بسيار خطرناک و مصدوميت زا خواهد بود.

·         بسياري از ورزشکاران نيز تکنيک تنفس صحيح را رعايت نکرده و حبس نفس کرده و يا در حين تمرين نيز همانند حالت عادي تنفس مي کنند.

زماني که از تکنيک هاي غلط ياد مي کنيم منظور ما چنين تکنيک هايي است که در تصوير مي بينيد. باز هم بايد يادآور شويم که براي بيان حقايق در مورد تمرين زباني گويا تر از زبان تصوير نمي توان يافت.

 تمريناتي که اين چنين و با چنين تکنيک هاي غلطي انجام مي شوند براي سلامتي ستون فقرات مضر بوده و در طولاني مدت نيز منجر به بيرون زدگي ديسک و ديگر صدمات کبدي مي شود. کساني که به ددليفت ايراد گرفته و يا در اثر پرداختن به اين قبيل تمرينات به صدمات ستون فقرات گرفتار مي شوند يقينا به اصول صحيح تمرين بر روي ستون فقرات توجه نداشته و به غلط نيز صدمات به وجود آمده در ستون مهره هاي خود و شاگردان خود را به ذات حرکت پايه اي و اساسي ددليفت و حرکات مشابه ربط مي دهند.

هدف از پرداختن به اين حرکت و هدف از تشريح آن در اين مقاله  آموزش دادن يک حرکت واحد به خوانندگان نبود بلکه هدف آشنا کردن ورزشکاران و خوانندگان با تکنيک درست و اصولي همه تمريناتي است که با ستون فقرات سر و کار دارند.

 به جرات مي توان گفت که اکثريت قريب به اتفاق حرکت هايي که براي تقويت کردن ستون فقرات مي توان آنها را انجام داد مشابه با هم بوده و با رعايت کردن موارد ذکر شده در اين حرکت مي توان اميدوار بود تا اصول صحيح تمرين در انجام دادن باقي حرکات نيز رعايت شوتد.

چرا مهره ها در تمام طول تمرين بايد در راستاي هم قرار داشته باشند؟

زماني که براي بلند کردن وزنه اي اقدام کرده و يا براي پايين آوردن وزنه اي به سمت پايين خم مي شويد در صورتي که ستون فقرات را صاف نگه داشته باشيد اتفاق تخريب کننده نمي افتد اما زماني که کمر را از حالت صاف و بدون قوسي که به آن اشاره کرديم خارج کرده و خواسته و يا ناخواسته به آن قوس مي دهيد فاصله بين مهر ها در قسمت قدامي بدن کم شده و فاصله بين مهره ها در قسمت خلفي بدن نيز افزايش مي يابد.

افزايش فاصله بين مهره ها در قسمت خلفي زمينه را براي بيرون زدگي ديسک آماده مي کند و کم شدن فاصله بين مهره ها در قسمت قدامي بدن نيز موجب وارد شدن فشار زياد به قسمت مياني و هسته اي ديسک ها شده و در نتيجه همه اين عوامل دست به دست هم داده و موجب بيرون زدگي ديسک مي گردد. چگونگي به وجود آمدن اين ضايعه در تصوير زير به روشني و به وضوح بازگو شده است!

به همين دليل نيز گفته مي شود که در تمام طول تمرين و در تمام طول حرکاتي که با بلند کردن و يا با بر زمين گذاشتن وزنه همراه است بايد ستون فقرات را صاف و مهره ها را نيز در يک امتداد بر روي هم نگه داشت.

زماني که در حين اجراي حرکات سر را بالا نگه داشته و از انحناي ستوان فقرات نيز آگاهانه جلوگيري کنيد در نتيجه مهره ها نيز تماماً در يک راستا قرار گرفته و از وارد شدن فشار نابرابر بر قسمت هاي مختلف ديسک ها که عامل اصلي بيرون زدگي ديسک بوده است به خوبي جلوگيري شده و در نتيجه از بروز مشکلات اين چنيني نيز به خوبي پيشگيري مي شود.

چرا بايد ميله هالتر را نزديک بدن و مماس با آن حرکت دهيد؟

وزنه برداراني که در سطح قهرماني رقابت مي کنند وزنه هاي بسيار سنگين را از روي زمين بلند کرده و با شتاب و با سرعتي باور نکردني آن را به سمت بالا پرتاب مي کنند. راز اصلي اين مهم که اين افراد عليرغم بلند کردن چنين وزنه هاي سنگين دچار ضايعات و صدمات فلج کننده کمري نمي شوند در مماس نگه داشتن وزنه با بدن و در رعايت قوس کمر بوده است.

زماني که ميله هالتر را مماس با بدن نگه مي داريد تا حدود بسيار زيادي مي توان اميدوار بود که از مصدوميت هاي ستون فقرات در امان باشيم. در صورتي که در حين انجام حرکت ميله هالتر را از بدن خود دور کنيد نيروي وارد شده بر ستون فقرات نيز دو و يا در برخي موارد چند چندان شده و همين مسئله نيز باعث بروز مصدوميت هاي ستون فقرات خواهد شد.

در اين حالت ستون فقرات را مي توان همانند اهرمي در نظر گرفت که ميله هالتر که وزنه مقاوم اين اهرم است در نزديکي تکيه گاه قرار دارد اما در صورتي که شما ميله هالتر را از بدن خود دور کنيد مي توان گفت که شما نيروي مقاوم را از تکيه گاه دورتر کرده و با اين عمل فشار وارد بر تکيه گاه را افزايش داده ايد.  

چرا در حين تمرين بايد تکنيک صحيح تنفس را رعايت کرد؟

تنفس صحيح در حين تمرين و حبس کردن نفس (همانگونه که شرح آن رفـت) موجب محکم و استوار شدن حفره سينه اي شده و با وارد کردن فشار به ستون مهره ها استحکام ستون فقرات در ناحيه اطراف سينه و حتي شکم را افزايش مي دهد.